Kas ir selēns?
Selēns ir mikroelements, ko organisms pats nespēj saražot un neuzkrāj lielos krājumos, tāpēc to regulāri uzņemam ar uzturu. Daudzumi, kas mums vajadzīgi, ir niecīgi: runa ir par mikrogramiem dienā, nevis miligramiem vai gramiem. Neraugoties uz to, selēna loma ir ļoti specifiska, jo tas ietilpst vairāku organismam svarīgu fermentu sastāvā.
Praktiski selēns darbojas kā daļa no tā sauktajiem selenoproteīniem. Tie ietver fermentus, kas iesaistīti šūnu aizsardzībā pret oksidatīvo stresu un vairogdziedzera hormonu vielmaiņā. Tieši tāpēc selēnu bieži piemin gan saistībā ar vairogdziedzeri, gan ar antioksidantu sistēmu.
Vēl viena selēna īpatnība ir tā, ka tā saturs pārtikā lielā mērā atkarīgs no augsnes. Reģionos, kur augsnē selēna ir maz, arī vietējie augu produkti to satur maz. Tāpēc uzņemtais daudzums dažādās vietās pasaulē var ievērojami atšķirties, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc selēna uzņemšanai ir vērts pievērst uzmanību.
Selēna nozīme veselībai
Selēna funkcijas ir labi izpētītas, un vairākas no tām ir oficiāli atzinusi Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA). Tas nozīmē, ka šīs funkcijas drīkst minēt kā selēna uzdevumus normālā organisma darbībā. Svarīgi saprast būtību: selēns ir nepieciešams, lai attiecīgais process noritētu normāli, taču papildu selēna uzņemšana sniedz nozīmīgāko ieguvumu tad, kad ikdienas uzņemšana ar uzturu ir nepietiekama.
| Joma | EFSA autorizētā funkcijas norāde |
|---|---|
| Vairogdziedzeris | Sekmē normālu vairogdziedzera darbību |
| Imunitāte | Sekmē normālu imūnsistēmas darbību |
| Šūnu aizsardzība | Palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa |
| Mati | Sekmē normālu matu uzturēšanu |
| Nagi | Sekmē normālu nagu uzturēšanu |
| Auglība (vīriešiem) | Sekmē normālu spermatoģenēzi |
Īpaši cieša ir selēna saikne ar vairogdziedzeri. Vairogdziedzeris satur augstu selēna koncentrāciju, un šis mikroelements ir vajadzīgs vairogdziedzera hormonu normālai vielmaiņai. Tāpēc selēnu un jodu bieži piemin kopā: tie ir divi atšķirīgi mikroelementi, kas abi ir svarīgi normālai vairogdziedzera darbībai. Vairāk par pašu dziedzeri var lasīt rakstā par vairogdziedzeri, bet par joda lomu rakstā par jodu.
Svarīgi ievērot arī robežas. Šīs funkcijas attiecas uz situāciju, kad organismam selēna pietiek. Ja uzturā tā jau ir gana, papildu deva nepadarīs vairogdziedzera vai imūnsistēmas darbību vēl labāku. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības, un to jēga ir vislielākā tieši tad, kad selēna uzņemšana ar uzturu ir nepietiekama.
Kuros produktos ir selēns
Selēna saturs pārtikā ir mainīgs, jo augu produktos tas atkarīgs no augsnes, bet dzīvnieku produktos no dzīvnieku barības. Tālāk redzamās vērtības ir aptuvenas un domātas, lai parādītu lielumu kārtu. Procenti rēķināti pret references devu 55 µg dienā, kas parasti norādīta uz produktu marķējuma:
| Produkts | Porcija | Selēns (aptuveni) | % no references devas |
|---|---|---|---|
| Brazīlijas rieksti | 1 rieksts (~5 g) | ~70-90 µg | ~130-160% |
| Tuncis | 100 g | ~90 µg | ~160% |
| Sardīnes | 100 g | ~50 µg | ~90% |
| Menca | 100 g | ~35 µg | ~65% |
| Cūkgaļa un liellopu gaļa | 100 g | ~30-40 µg | ~55-70% |
| Vistas gaļa | 100 g | ~25 µg | ~45% |
| Olas | 1 ola | ~15 µg | ~27% |
| Saulespuķu sēklas | 30 g | ~15 µg | ~27% |
| Pilngraudu maize | 2 šķēles | ~10 µg | ~18% |
No tabulas redzams, ka Brazīlijas rieksti izceļas visspilgtāk: tie ir tik koncentrēts avots, ka pat viens rieksts bieži nosedz visu dienas vajadzību. Tieši šī iemesla dēļ tie ir divējāds gadījums. No vienas puses, tie ir ērts selēna avots. No otras puses, ar tiem ir viegli arī pārcensties, ja apēst vairākas saujas dienā, tāpēc daži rieksti dienā parasti ir pietiekami un saprātīgi.
Praktiski selēna avoti sadalās dažās lielās grupās: jūras zivis un veltes, gaļa un olas, kā arī rieksti un sēklas. Ja nedēļas ēdienkartē regulāri parādās zivis vai gaļa, selēna uzņemšana parasti ir laba. Jūras produkti bieži ir vērtīgi arī ar citiem mikroelementiem. Piemēram, cinks un selēns abi piedalās šūnu aizsardzībā pret oksidatīvo stresu un abi sekmē normālu imūnsistēmas darbību, tāpēc daudzveidīgs uzturs sniedz priekšrocības vairākos virzienos vienlaikus.
Selēna deva un drošības diapazons
Selēna devu mēra mikrogramos (µg) dienā. EFSA noteiktais adekvātais patēriņš pieaugušajiem ir 70 µg dienā, savukārt uz produktu marķējuma parasti norādīta references deva 55 µg. Vajadzība atšķiras atkarībā no vecuma un dzīves posma:
| Grupa | Adekvātais patēriņš (EFSA) |
|---|---|
| Bērni 1-3 gadi | 15 µg |
| Bērni 4-6 gadi | 20 µg |
| Bērni 7-10 gadi | 35 µg |
| Pusaudži 11-14 gadi | 55 µg |
| Pusaudži 15-17 gadi | 70 µg |
| Pieaugušie | 70 µg |
| Grūtnieces | 70 µg |
| Barojošas mātes | 85 µg |
Selēna gadījumā īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību ne tikai apakšējai, bet arī augšējai robežai. Tā ir viena no tām uzturvielām, kurai drošības diapazons ir salīdzinoši šaurs: starpība starp ieteicamo devu, kas pieaugušajam ir aptuveni 70 µg, un augšējo pieļaujamo līmeni ir daudz mazāka nekā, piemēram, ūdenī šķīstošajiem vitamīniem. EFSA pieaugušo augšējais pieļaujamais līmenis no visiem avotiem kopā ir aptuveni 255 µg dienā. Iepriekš tas bija noteikts 300 µg, bet, pārskatot datus, EFSA to nedaudz samazināja, un tas labi ilustrē, cik piesardzīgi ir vērts izturēties pret lielām selēna devām.
| Grupa | Augšējais pieļaujamais līmenis (aptuveni) |
|---|---|
| Bērni 1-3 gadi | ~60 µg |
| Bērni 4-6 gadi | ~90 µg |
| Bērni 7-10 gadi | ~130 µg |
| Pusaudži 11-14 gadi | ~200 µg |
| Pusaudži 15-17 gadi | ~250 µg |
| Pieaugušie | ~255 µg |
Praktiskais secinājums ir vienkāršs: 55 līdz 70 µg dienā vairumam cilvēku ir pietiekami, un mērķis nav uzņemt pēc iespējas vairāk, bet gan turēties saprātīgā diapazonā. Ja jau ēdat zivis, gaļu vai dažus Brazīlijas riekstus, papildu preparāts bieži nemaz nav vajadzīgs.
Selēna trūkums un pārsniegums
Selēns ir īpašs ar to, ka problēmas var radīt gan tā trūkums, gan pārsniegums. Tāpēc gan ļoti maz, gan ļoti daudz nav vēlams, un abi virzieni ir jāņem vērā.
Kad selēna var būt par maz
Izteikts selēna trūkums reģionos ar daudzveidīgu uzturu ir salīdzinoši reti sastopams, taču nepietiekama uzņemšana ir iespējama, īpaši tur, kur augsnē selēna ir maz, vai cilvēkiem ar ļoti vienveidīgu uzturu. Paaugstināts risks var būt šādās grupās:
- Cilvēki ar ļoti vienveidīgu uzturu, kurā maz zivju, gaļas, olu, riekstu un sēklu
- Cilvēki ar noteiktām gremošanas trakta saslimšanām, kad uzsūkšanās ir traucēta
- Cilvēki, kas ilgstoši saņem barošanu apejot normālu gremošanu, medicīniskā uzraudzībā
Vieglas nepietiekamības pazīmes ir nespecifiskas un neuzkrītošas, piemēram, nogurums vai biežākas infekcijas. Šādas pazīmes var liecināt par daudzām citām lietām, tāpēc pašam noteikt selēna trūkumu nav iespējams. Ja ir noturīgi simptomi vai aizdomas par vairogdziedzera darbību, pareizais solis ir vērsties pie ārsta, kurš var nozīmēt analīzes un noteikt diagnozi.
Kad selēna var būt par daudz
Pārmērīga selēna uzņemšana, ko sauc par selenozi, parasti rodas no koncentrētiem avotiem: lielām preparātu devām vai liela Brazīlijas riekstu daudzuma katru dienu. Raksturīgākā pazīme ir savdabīga ķiploku smaka izelpā un mutē. Citas iespējamās pazīmes:
- Trausli mati un nagi, matu izkrišana
- Slikta dūša, caureja un vēdera diskomforts
- Galvassāpes un nogurums
- Izsitumi vai izmaiņas ādā
Uzmanību piesaista tas, ka daļa pazīmju, piemēram, trausli mati un nagi, sakrīt ar trūkuma pazīmēm. Tas vēlreiz uzsver, ka selēna mērķis ir pietiekama, nevis pēc iespējas lielāka deva.
Drošība un praktiski ieteikumi
Vairumam cilvēku, kas ēd daudzveidīgi, selēna pietiek jau no uztura, un atsevišķs preparāts nav nepieciešams. Ja tomēr izvēlaties selēna uztura bagātinātāju, ņemiet vērā šā mikroelementa šauro drošības diapazonu un neapvienojiet vairākus selēnu saturošus avotus, nesekojot līdzi kopējam daudzumam. Piemēram, ikdienas multivitamīns ar selēnu, papildu selēna preparāts un vairākas saujas Brazīlijas riekstu kopā var neplānoti tuvoties augšējam līmenim.
Vēl daži praktiski ieteikumi:
- Izvēlieties preparātu ar skaidri norādītu devu un ievērojiet ražotāja ieteikto daudzumu
- Nepārsniedziet uz iepakojuma norādīto devu, cerot uz lielāku efektu; selēnam vairāk nenozīmē labāk
- Ja regulāri ēdat Brazīlijas riekstus, ņemiet tos vērā kā nozīmīgu selēna avotu
- Ja lietojat vairākus minerālvielu preparātus, piemēram, selēnu un cinku, pārrunājiet devas ar farmaceitu vai ārstu
Īpaša piesardzība ir vajadzīga cilvēkiem ar zināmu vairogdziedzera saslimšanu, grūtniecēm un barojošām mātēm, kā arī tiem, kas lieto citus medikamentus. Šādos gadījumos selēna preparāta lietošanu ir vērts saskaņot ar ārstu. Atcerieties, ka uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības: tie var papildināt uzturu tad, kad ar to vien nepietiek, bet nevar aizstāt ārstniecību, medicīnisku izvērtējumu vai sabalansētu uzturu.
Saistītie raksti: Vairogdziedzeris, Cinks veselībai, Jods.