Kas ir holesterīns?
Holesterīns ir taukam līdzīga viela (lipīds), kas ir nepieciešama organisma darbībai. Tas piedalās šūnu membrānu veidošanā, D vitamīna sintēzē, dzimumhormonu (testosterons, estrogēns) un kortizola ražošanā, kā arī žultsskābju veidošanā, kas nepieciešamas tauku sagremošanai.
Lielāko daļu nepieciešamā holesterīna organisms ražo pats (galvenokārt aknas), bet daļu uzņemam ar uzturu. Paaugstināts LDL holesterīna līmenis asinīs tiek saistīts ar holesterīna uzkrāšanos artēriju sieniņās, kas ir viens no sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem.
LDL, HDL, triglicerīdi: kas ir kas?
| Veids | Pilns nosaukums | Loma | Mērķis |
|---|---|---|---|
| LDL | Zema blīvuma lipoproteīns | "Sliktais": transportē holesterīnu uz artērijām | <3.0 mmol/L |
| HDL | Augsta blīvuma lipoproteīns | "Labais": transportē holesterīnu prom no artērijām | >1.0 (vīr.) / >1.2 (siev.) mmol/L |
| VLDL | Ļoti zema blīvuma lipoproteīns | Transportē triglicerīdus | <0.7 mmol/L |
| Triglicerīdi | Triglicerīdi | Tauku uzglabāšanas forma | <1.7 mmol/L |
| Lp(a) | Lipoproteīns(a) | Ģenētiski noteikts riska marķieris | <30 nmol/L |
Mūsdienu kardioloģijā uzmanību pievērš ne tikai LDL daudzumam, bet arī LDL daļiņu skaitam (LDL-P) un izmēram. Mazas, blīvas LDL daļiņas tiek uzskatītas par nelabvēlīgākām nekā lielas.
Normāls holesterīna līmenis: atsauces tabula
| Rādītājs | Ideāls | Robežzona | Augsts risks |
|---|---|---|---|
| Kopējais holesterīns | <5.0 mmol/L | 5.0-6.2 mmol/L | >6.2 mmol/L |
| LDL holesterīns | <2.6 mmol/L | 2.6-3.4 mmol/L | >4.1 mmol/L |
| HDL holesterīns (vīrieši) | >1.5 mmol/L | 1.0-1.5 mmol/L | <1.0 mmol/L |
| HDL holesterīns (sievietes) | >1.7 mmol/L | 1.2-1.7 mmol/L | <1.2 mmol/L |
| Triglicerīdi | <1.2 mmol/L | 1.2-1.7 mmol/L | >2.3 mmol/L |
| Non-HDL holesterīns | <3.4 mmol/L | 3.4-4.1 mmol/L | >4.9 mmol/L |
Riska faktori paaugstinātam holesterīnam
Galvenie faktori, kas ietekmē holesterīna līmeni:
- Ģenētika. Ģimenes hiperholesterinēmija ir iedzimts stāvoklis, kas ietekmē holesterīna līmeni.
- Uzturs. Piesātinātie tauki un trans-tauki visvairāk paaugstina LDL.
- Liekais svars. Liekais ķermeņa svars var nelabvēlīgi ietekmēt lipīdu profilu.
- Fiziskā neaktivitāte. Mazkustīgs dzīvesveids saistīts ar zemāku HDL līmeni.
- Smēķēšana. Samazina HDL un veicina LDL oksidēšanos.
- Vecums. Holesterīna līmenis mēdz palielināties līdz ar vecumu.
- Cukura diabēts. Paaugstināts cukura līmenis bieži korelē ar dislipidēmiju.
Dzīvesveida metodes holesterīna kontrolei
Veselīgs dzīvesveids ir vispāratzīts pamats sirds un asinsvadu veselības atbalstam. Tālāk apkopoti galvenie virzieni, kurus ieteicams pārrunāt ar veselības aprūpes speciālistu.
- Samaziniet piesātinātos un trans-taukus. Aizstājiet sviestu ar augu eļļām un sarkano gaļu ar zivīm un pākšaugiem.
- Palieliniet šķīstošo šķiedrvielu daudzumu. Auzas, pupas un lēcas ir labi šķīstošo šķiedrvielu avoti.
- Regulāras fiziskās aktivitātes. Vispārējie ieteikumi paredz vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aktivitāšu nedēļā.
- Atsakieties no smēķēšanas. Smēķēšanas atmešana ir viens no būtiskākajiem soļiem sirds veselībai.
- Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru. Liekā svara samazināšana var labvēlīgi ietekmēt lipīdu profilu.
- Ierobežojiet alkoholu. Pārmērīga alkohola lietošana negatīvi ietekmē triglicerīdu līmeni.
- Iekļaujiet uzturā omega-3 avotus. Treknas zivis vairākas reizes nedēļā ir labs omega-3 taukskābju avots.
- Apsveriet uztura bagātinātājus pēc konsultācijas. Augu steroli ir piemērs sastāvdaļai ar atzītu lomu; sīkāk skatiet sadaļu zemāk.
Uztura plāns holesterīna kontrolei
DASH / Vidusjūras diētas principi
Vidusjūras diēta ir visvairāk pētītais uztura modelis sirds veselībai. Šeit ir tās galvenie komponenti un ietekme uz holesterīnu:
| Produktu grupa | Ieteicamais daudzums | Loma uzturā |
|---|---|---|
| Olīveļļa (extra-virgin) | Dažas ēdamkarotes dienā | Mononepiesātināto taukskābju avots |
| Treknas zivis (lasis, makrele, sardīnes) | 2-3x nedēļā | Omega-3 taukskābju avots |
| Rieksti (valrieksti, mandeles) | Aptuveni 30g dienā | Veselīgo tauku un šķiedrvielu avots |
| Pākšaugi | Vairākas reizes nedēļā | Šķīstošo šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots |
| Auzas / auzputra | Katru dienu | Beta-glukāna un šķīstošo šķiedrvielu avots |
| Augļi un dārzeņi | 5+ porcijas dienā | Vitamīnu, šķiedrvielu un antioksidantu avots |
Uztura bagātinātāji un augu steroli
Uztura pamatā holesterīna kontrolei ir sabalansēts uzturs un veselīgs dzīvesveids. Atsevišķas pārtikas sastāvdaļas var papildināt uzturu, taču tās neaizstāj veselīgu uzturu, fiziskās aktivitātes vai ārsta nozīmētu ārstēšanu.
Augu steroli un stanoli
Augu steroli un stanoli ir vienīgā šajā rakstā minētā sastāvdaļa ar atzītu lomu saistībā ar holesterīna līmeni. Saskaņā ar Eiropas Savienībā apstiprināto veselīguma norādi augu steroli un stanoli palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs, ja ikdienā tiek uzņemts pietiekams daudzums kopā ar sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Šī norāde attiecas uz produktiem ar atbilstošu sastāvu un marķējumu.
Citas sastāvdaļas
Internetā bieži tiek minētas dažādas sastāvdaļas, piemēram, spirulīna vai sarkanā rīsu rauga ekstrakts. Šādām sastāvdaļām Eiropas Savienībā nav apstiprinātas veselīguma norādes saistībā ar holesterīnu, un dažas no tām (tostarp monakolīnu saturoši produkti) ir pakļautas regulatīviem ierobežojumiem. Pirms jebkura uztura bagātinātāja lietošanas, īpaši vienlaikus ar medikamentiem, ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.
Plašāka informācija par atsevišķiem produktiem un to sastāvu pieejama mūsu rakstos: berberīns, spirulīna un kolagēns.
5 izplatīti mīti par holesterīnu
Mīts #1: "Olas ir kaitīgas holesterīnam"
Mūsdienu pētījumi rāda, ka uztura holesterīna ietekme uz asins holesterīnu ir daudz mazāka nekā iepriekš domāts. 1-3 olas dienā ir drošas lielākajai daļai cilvēku. Galvenais holesterīna paaugstinātājs ir piesātinātie un trans-tauki.
Mīts #2: "Ja holesterīns ir normāls, sirds lēkme nedraud"
Holesterīns ir tikai viens no riska faktoriem. Asinsspiediens, smēķēšana, diabēts un ģenētika arī ir būtiski. Ievērojama daļa infarktu notiek cilvēkiem ar šķietami normālu holesterīna līmeni, tāpēc svarīgs ir kopējais riska izvērtējums.
Mīts #3: "Zems holesterīns ir bīstams"
Nav zinātnisku pierādījumu, ka zems LDL būtu kaitīgs. Populācijas ar dabīgi zemu LDL (<1.8 mmol/L) dzīvo garāk un veselīgāk.
Mīts #4: "Jauni cilvēki par holesterīnu var neuztraukties"
Ateroskleroze sākas jau bērnībā un pusaudža gados. Jo agrāk sākat kontrolēt holesterīnu, jo labāk. Pirmā lipīdu profila pārbaude ieteicama 20 gadu vecumā.
Mīts #5: "Kokosriekstu eļļa samazina holesterīnu"
Kokosriekstu eļļa satur ļoti augstu piesātināto tauku īpatsvaru, vairāk nekā sviests. Pētījumi liecina, ka tā paaugstina gan LDL, gan HDL līmeni. Olīveļļa parasti tiek uzskatīta par labāku izvēli sirds veselībai.
Saistītie raksti: Berberīns: pilns ceļvedis | Spirulīna | Magnijs | Folskābe | Cukura līmeņa samazināšana | Kā nomest svaru | Elektrolīti