Kas ir cinks?
Cinks ir mikroelements, kas organismam nepieciešams ikdienas pamatprocesiem. To pieskaita būtiskajām minerālvielām, jo ķermenis cinku pats neražo un, atšķirībā no dzelzs, to praktiski neuzkrāj ievērojamos krājumos. Tāpēc cinks regulāri jāuzņem ar uzturu.
Organismā cinks darbojas kā vairāk nekā simtu fermentu sastāvdaļa un palīgfaktors. Tas piedalās šūnu dalīšanās procesā, sekmē normālu DNS sintēzi un normālu olbaltumvielu sintēzi. Šie procesi ir pamatā audu atjaunošanai, augšanai un imūnšūnu darbībai.
Lielākā daļa cinka koncentrējas muskuļos un kaulos, taču funkcionāli svarīgs tas ir gandrīz visos audos: no ādas līdz acs tīklenei. Tālāk apskatām, kuras cinka funkcijas ir zinātniski apstiprinātas un kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu ar ikdienas uzturu.
Cinka nozīme organismā
Cinka funkcijas ir labi izpētītas, un vairākas no tām ir oficiāli apstiprinājusi Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA). Tas nozīmē, ka šīs funkcijas drīkst minēt kā cinka uzdevumus normālā organisma darbībā. Svarīgi saprast būtību: cinks ir nepieciešams, lai attiecīgais process noritētu normāli, taču papildu cinka uzņemšana sniedz nozīmīgāko ieguvumu tad, kad ikdienas uzņemšana ar uzturu ir nepietiekama.
| Joma | EFSA autorizētā funkcijas norāde |
|---|---|
| Imunitāte | Sekmē normālu imūnsistēmas darbību |
| Āda, mati, nagi | Sekmē normālu ādas, matu un nagu uzturēšanu |
| Redze | Sekmē normālu redzi |
| Smadzeņu darbība | Sekmē normālu kognitīvo funkciju |
| Šūnas un DNS | Sekmē normālu DNS sintēzi un piedalās šūnu dalīšanās procesā |
| Olbaltumvielas | Sekmē normālu olbaltumvielu sintēzi |
| Vielmaiņa | Sekmē normālu skābju-bāzu vielmaiņu un normālu ogļhidrātu, taukskābju un A vitamīna vielmaiņu |
| Reprodukcija | Sekmē normālu testosterona līmeni asinīs un normālu auglību un reprodukciju |
| Šūnu aizsardzība | Palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa |
Tieši šī plašā funkciju klāsta dēļ cinks bieži tiek saistīts ar imunitāti, ādas veselību un enerģisku pašsajūtu. Cinks sekmē normālu imūnsistēmas darbību visa gada garumā, ne tikai aukstajā sezonā. Tāpat cinks sekmē normālu ādas, matu un nagu uzturēšanu, kas to padara aktuālu cilvēkiem, kuri pievērš uzmanību ādas un matu stāvoklim. Ja tevi interesē matu veselība plašāk, noderīgs būs arī raksts par biotīnu.
Cinka avoti uzturā
Daudzveidīgs uzturs vairumam cilvēku nodrošina pietiekamu cinka daudzumu. Visbagātākie avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, jo cinks no tiem uzsūcas labāk. Augos cinks ir, bet to daļēji saista fitīnskābe, tāpēc augu izcelsmes avotu uzsūkšanās ir zemāka. Tālāk redzamajā tabulā atsauces uzņemšana ņemta aptuveni 10 mg dienā.
| Produkts | Porcija | Cinks (mg) | % no atsauces |
|---|---|---|---|
| Austeres | 100 g | ~40 | 400%+ |
| Liellopu gaļa | 100 g | 4.8 | ~48% |
| Ķirbju sēklas | 30 g | 2.2 | ~22% |
| Indijas rieksti | 30 g | 1.6 | ~16% |
| Lēcas (vārītas) | 100 g | 1.3 | ~13% |
| Aunazirņi (vārīti) | 100 g | 1.5 | ~15% |
| Cietais siers | 30 g | 1.1 | ~11% |
| Auzu pārslas | 40 g | 1.5 | ~15% |
Praktisks padoms: augu izcelsmes cinka avotu uzsūkšanos var nedaudz uzlabot, ja pākšaugus, sēklas un graudaugus pirms gatavošanas mērcē vai diedzē, jo tā samazinās fitīnskābes ietekme. Veģetāriešiem un vegāniem ieteicams pievērst pastiprinātu uzmanību gan cinka, gan citu minerālvielu uzņemšanai. Līdzīga uzmanība der arī dzelzs uzņemšanai.
Cinka trūkuma pazīmes un riska grupas
Izteikts cinka trūkums attīstītajās valstīs ir salīdzinoši reti sastopams, taču nepietiekama uzņemšana ir biežāka, īpaši noteiktās grupās. Tālāk uzskaitītās pazīmes ir vispārīgas un nav specifiskas tieši cinkam: tās var būt saistītas ar dažādiem cēloņiem. Precīzu vērtējumu un diagnozi var sniegt tikai ārsts.
- Biežākas infekcijas un ilgāka atveseļošanās
- Lēnāka brūču dzīšana
- Sausa āda un ādas izsitumi
- Izteiktāka matu izkrišana
- Garšas vai ožas izmaiņas
- Samazināta ēstgriba
- Trausli nagi un balti plankumi uz nagiem
Atsevišķām cilvēku grupām cinka vajadzība ir lielāka vai uzņemšana mēdz būt nepietiekama:
| Grupa | Iemesls |
|---|---|
| Vegāni un veģetārieši | Augu cinks uzsūcas sliktāk fitīnskābes dēļ |
| Grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā | Palielināta vajadzība |
| Vecāka gadagājuma cilvēki | Mazāka uzņemšana un izmaiņas uzsūkšanā |
| Cilvēki ar gremošanas trakta saslimšanām | Traucēta cinka uzsūkšanās |
| Izturības sportisti | Cinka zudums ar sviedriem un lielāks patēriņš |
| Cilvēki, kas regulāri lieto alkoholu | Samazināta uzsūkšanās un palielināta izvade |
Ja jūti ilgstošu nogurumu vai citas neskaidras pazīmes, pareizākais solis ir pārrunāt analīzes ar ārstu, nevis pašiem sākt lietot lielas minerālvielu devas.
Kā lietot cinku: deva un uzsūkšanās
Ieteicamā deva pa grupām
Pieaugušajiem references uzņemšana ir aptuveni 8-11 mg dienā. Vajadzība atšķiras pēc dzimuma un dzīves perioda. Tālāk apkopotas aptuvenas orientējošas vērtības informatīvā nolūkā.
| Grupa | Aptuvenā uzņemšana dienā |
|---|---|
| Pieaugušas sievietes | ~8 mg |
| Pieauguši vīrieši | ~11 mg |
| Grūtnieces | ~9-11 mg |
| Sievietes zīdīšanas laikā | ~11-12 mg |
| Bērni un pusaudži | Mazāka, atkarīga no vecuma |
| Augšējais līmenis (pieaugušajiem) | ~25 mg no visiem avotiem |
Uzsūkšanās un lietošanas laiks
Cinka tabletes parasti ieteicams lietot ēšanas laikā vai pēc tās, jo lielas devas tukšā dūšā dažiem cilvēkiem rada sliktu dūšu. Vienlaikus jāņem vērā, ka pilngraudu produkti un pākšaugi satur fitīnskābi, kas cinka uzsūkšanos nedaudz samazina. Cinka formas, piemēram, citrāts, glukonāts un bisglicināts, atšķiras ar uzsūkšanos un panesamību, taču ikdienā svarīgāka ir regulāra un saprātīga uzņemšana, nevis konkrētā forma.
Cinks un selēns, varš un dzelzs
Minerālvielas savstarpēji mijiedarbojas. Cinks un selēns abi piedalās šūnu aizsardzībā pret oksidatīvo stresu un bieži tiek pieminēti kopā, taču tie ir atsevišķi mikroelementi ar atšķirīgām funkcijām. Praktiski svarīgāka ir cinka attiecība pret varu un dzelzi: liela cinka deva ilgstoši konkurē ar varu par uzsūkšanos un var pasliktināt vara stāvokli organismā. Tāpat cinks un dzelzs lielās devās savstarpēji traucē uzsūkšanos.
| Kombinācija | Praktiska piezīme |
|---|---|
| Cinks un varš | Ilgstoša liela cinka deva var samazināt vara uzsūkšanos |
| Cinks un dzelzs | Lielas devas konkurē, vēlams lietot atsevišķi |
| Cinks un kalcijs | Liels kalcija daudzums var nedaudz kavēt cinka uzsūkšanos |
| Cinks un selēns | Atsevišķi mikroelementi, parasti lietojami droši kopā |
Ja vienlaikus tiek lietoti vairāki preparāti, par piemērotām devām un lietošanas laiku ieteicams konsultēties ar farmaceitu vai ārstu. Vairāk par mikroelementu līdzsvaru un enerģiju lasi rakstā par D vitamīnu.
Drošība un pārdozēšana
Lietojot ieteicamās devas, cinks parasti tiek labi panests. Problēmas biežāk rodas no pārmērīgas un ilgstošas uzņemšanas. Vienreizēja liela deva tukšā dūšā var izraisīt sliktu dūšu, vēdersāpes un gremošanas diskomfortu. Hroniska pārmērīga uzņemšana virs augšējā pieļaujamā līmeņa, kas pieaugušajam ir aptuveni 25 mg dienā no visiem avotiem, var pasliktināt vara stāvokli organismā un ietekmēt imūnsistēmas darbību.
Tāpēc cinks nav uzskatāms par produktu, ko jo vairāk, jo labāk. Saprātīga, sabalansēta uzņemšana, kuras pamatā ir daudzveidīgs uzturs, ir drošākā pieeja. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības: tie papildina uzturu tad, kad uzņemšana ar pārtiku ir nepietiekama.
Pirms cinka preparāta lietošanas, īpaši grūtniecības, zīdīšanas, hronisku saslimšanu vai citu medikamentu lietošanas gadījumā, konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu un nepārsniedziet uz iepakojuma norādīto devu.
Saistītie raksti: Dzelzs trūkums | D vitamīns | Biotīns matiem | Kolagēns ādai