Probiotikas: kas tās ir, zarnu mikrobioms un ko rāda pētījumi

Kas ir probiotikas un zarnu mikrobioms

Ar probiotikām pieņemts saukt dzīvus mikroorganismus, galvenokārt baktērijas, ko cilvēks apzināti uzņem noteiktā daudzumā. Sarunvalodā tās bieži dēvē par „labajām baktērijām“, pretstatot tās baktērijām, kuras saistām ar saslimšanām. Šāds dalījums ir stipri vienkāršots, jo lielākā daļa mūsu ķermeņa mikroorganismu nav ne „labi“, ne „slikti“, bet vienkārši dabiska mūsu ekosistēmas daļa.

Lai saprastu, kāpēc par probiotikām vispār runā, vispirms ir vērts iepazīties ar jēdzienu zarnu mikrobioms. Cilvēka zarnās, īpaši resnajā zarnā, mīt milzīgs daudzums baktēriju, sēnīšu un citu mikroorganismu. To skaits ir salīdzināms ar mūsu pašu šūnu skaitu, un kopā tie veido sarežģītu, individuālu kopienu. Šī kopiena piedalās barības vielu pārstrādē un mijiedarbojas ar organismu daudzos veidos, kurus zinātne joprojām aktīvi pēta.

Katra cilvēka mikrobioms ir tikpat individuāls kā pirkstu nospiedumi. To veido daudzi faktori: ģenētika, uzturs, dzīvesvieta, vecums un pat tas, kā cilvēks piedzimis un baroti pirmajos dzīves mēnešos. Tieši šī individualitāte ir viens no iemesliem, kāpēc probiotiku pētījumus ir grūti vispārināt: tas, kas viena cilvēka mikrobiomā rada kādu pārmaiņu, citam var neatstāt gandrīz nekādu pēdu. Daudzos gadījumos uzņemtās baktērijas zarnās neapmetas ilgstoši, bet iziet cauri traktam un pēc lietošanas pārtraukšanas pamazām izzūd.

Un tagad galvenais, kas šo tēmu Eiropā padara neparastu. Eiropas Savienībā pats vārds „probiotika“ tiek uzskatīts par veselīguma norādi, jo tajā jau ietverts apgalvojums par labvēlīgu ietekmi. Tā kā nevienai probiotikai apstiprinātas veselīguma norādes nav, vairumā ES valstu šo vārdu uz produktu marķējuma un reklāmā izmantot nedrīkst. Tieši tāpēc veikala plauktā bieži redzēsiet formulējumus kā „dzīvas kultūras“ vai konkrētu celmu nosaukumus, nevis vārdu „probiotika“.

Šajā rakstā mēs tāpēc runāsim neitrāli: par to, kas šie mikroorganismi ir, ar ko atšķiras celmi un ko pētnieki vēl tikai mēģina noskaidrot. Mēs neapgalvosim, ka probiotikas kaut ko ārstē vai novērš, jo tam nav ne juridiska, ne pietiekami stingra zinātniska pamata.

Blakus vārdam „probiotika“ bieži dzirdēsiet arī „prebiotika“, un tos ir viegli sajaukt. Prebiotikas nav dzīvas baktērijas, bet gan noteiktas šķiedrvielas, ko cilvēka organisms pats nesagremo un kas kalpo par barību zarnu mikroorganismiem. Tās dabiski atrodamas, piemēram, sīpolos, ķiplokos, banānos un pilngraudu produktos. Šī raksta uzmanības centrā ir tieši dzīvie mikroorganismi, taču ir vērts atcerēties, ka daudzveidīgs, ar dārzeņiem un šķiedrvielām bagāts uzturs mikrobiomam parasti nozīmē vairāk nekā jebkura atsevišķa kapsula.

Celmi: Lactobacillus, Bifidobacterium un kāpēc celms ir svarīgs

Runājot par probiotikām, visbiežāk dzirdēsiet divus nosaukumus: Lactobacillus un Bifidobacterium. Tās ir divas baktēriju ģintis, kas dabiski sastopamas cilvēka gremošanas traktā un raudzētos produktos. Tomēr ģints nosaukums viens pats pasaka ļoti maz. Lai saprastu, par ko īsti ir runa, jāzina, kā baktērijas tiek nosauktas.

Baktērijas apzīmējumam ir vairāki līmeņi. Vispirms nāk ģints, piemēram, Lactobacillus. Tai seko suga, piemēram, rhamnosus. Un visbeidzot nāk celms, ko parasti norāda ar burtu un ciparu kombināciju, piemēram, GG. Tieši celms ir tas līmenis, kurā izpaužas konkrētās baktērijas īpašības. Divi vienas sugas celmi var uzvesties pilnīgi atšķirīgi, gluži tāpat kā divi viena zieduma dažādi šķirnes augi.

No tā izriet svarīgs praktisks secinājums. Ja pētījumā ir apskatīts konkrēts celms, tā rezultātus nedrīkst pārnest uz visu ģinti vai citiem tās pašas sugas celmiem. Apgalvojums „Lactobacillus palīdz" ir tikpat neprecīzs kā apgalvojums „augi ir garšīgi“. Tāpēc uz kvalitatīva produkta parasti norāda pilnu celma apzīmējumu, nevis tikai ģinti.

Piebilde par nosaukumiem: pēdējos gados agrāko lielo Lactobacillus ģinti zinātnieki sadalīja daudzās jaunās ģintīs ar nosaukumiem kā Lacticaseibacillus vai Limosilactobacillus. Tāpēc uz jaunākiem produktiem var parādīties nosaukumi, kas atšķiras no ierastā, lai gan runa ir par tām pašām, sen zināmajām baktērijām. Ja redzat neierastu nosaukumu, tas ne vienmēr nozīmē ko jaunu vai īpašu, bieži vien tā ir tikai atjaunināta klasifikācija.

Šī celma specifika ir arī iemesls, kāpēc atsauksmes un draugu pieredze par „probiotikām“ jāuztver piesardzīgi. Ja kādam palīdzēja konkrēts produkts ar konkrētu celmu, tas nenozīmē, ka cits produkts ar citu celmu, kaut arī tās pašas ģints, uzvedīsies tāpat. Salīdzinot produktus, salīdzināt vajag celmus, nevis tikai skaisti izskatošos ģinšu nosaukumus uz iepakojuma.

Raudzēti produkti pret uztura bagātinātājiem

Dzīvas kultūras nav sastopamas tikai kapsulās. Gadsimtiem ilgi cilvēki uznēmuši baktērijas ar raudzētiem produktiem: jogurtu, kefīru, skābētiem kāpostiem, gurķiem, kā arī miso un tempē. Raudzēšana ir dabisks pārtikas konservēšanas veids, kurā baktērijas vai raugi pārstrādā cukurus un rada skābu, izturīgu vidi.

Tomēr raudzēts produkts un uztura bagātinātājs nav viens un tas pats, un ir vērts saprast atšķirības. Raudzētos produktos esošie mikroorganismi parasti nav identificēti līdz celmam un nav standartizēti daudzumā, tāpēc no vienas partijas uz otru tie var atšķirties. Turklāt daļa veikalā pieejamo produktu pēc raudzēšanas tiek pasterizēti vai termiski apstrādāti, un tad dzīvu baktēriju tajos vairs nav vispār.

Latvijas kontekstā raudzēti produkti nav nekas eksotisks. Skābēti kāposti, skābēti gurķi, rūgušpiens un kefīrs gadu desmitiem ir daļa no ikdienas galda. Blakus tiem tirgū parādās arī citviet pazīstami produkti, piemēram, Japānas miso un tempē vai raudzēta tēja kombuča. Neviens no tiem nav „brīnumlīdzeklis“, taču tie ir dabisks veids, kā uzturu padarīt daudzveidīgāku. Ja izvēlaties šos produktus dzīvu kultūru dēļ, meklējiet norādi, ka tie nav pasterizēti, un glabājiet tos aukstumā.

Praktiskā doma ir vienkārša: raudzēti produkti ir daudzveidīga un vērtīga uztura sastāvdaļa jau paši par sevi, neatkarīgi no „probiotiku“ mārketinga. Ja vēlaties dažādot uzturu ar dzīvām kultūrām, meklējiet nepasterizētus, aukstumā uzglabātus produktus, kuru marķējumā minētas dzīvas kultūras. Vairāk par sabalansētu uzturu un uzturvielām, kas ietekmē ikdienas enerģiju, lasiet rakstā par to, kuri vitamīni saistīti ar nogurumu.

Ko rāda pētījumi

Probiotikas ir viens no aktīvāk pētītajiem uztura virzieniem, un zinātnisko darbu skaits ir liels. Tomēr, iepazīstoties ar tiem tuvāk, ātri kļūst skaidrs, ka vienkāršu, vispārinātu atbilžu nav. Rezultāti ir stingri atkarīgi no konkrētā celma, devas, lietošanas ilguma un situācijas, kurā tie pētīti. Kas novērots viena celma pētījumā, nav automātiski attiecināms uz citu.

Tālāk redzamā tabula neitrāli apkopo jomas, kurās mikroorganismi tiek pētīti. Tā nav iedarbības saraksts un neapgalvo, ka probiotikas šajās jomās kaut ko uzlabo. Tā vienkārši parāda, kur virzās pētniecība un cik pieticīgi vai pretrunīgi joprojām ir dati.

Kopsavilkumā: daži pētījumi ar konkrētiem celmiem liecina par iespējamu saistību ar atsevišķiem rādītājiem, taču pierādījumi ir ierobežoti un nevienā gadījumā tos nevar uzskatīt par pierādītu, klīniski apstiprinātu iedarbību. Tieši tāpēc arī Eiropas Savienībā probiotikām nav piešķirta neviena veselīguma norāde. Tas ir reāls tiesiskais stāvoklis, nevis mūsu piesardzība.

Šo kontekstu ir noderīgi paturēt prātā, lasot reklāmas. Ja produkts sola „atjaunot zarnu līdzsvaru“, „stiprināt imunitāti" vai „atbrīvot no vēdera pūšanās“, tas jau pārkāpj to, ko Eiropā drīkst apgalvot par probiotikām. Šādi formulējumi liecina nevis par īpaši labu produktu, bet gan par pārdošanas valodu, kurai nav apstiprināta seguma. Uzticamāks ražotājs par saviem celmiem runās atturīgi un precīzi, nevis dalīs solījumus.

Ir vērts atcerēties pašsaprotamo, ko viegli aizmirst: uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības. Ja jūs moka noturīgas gremošanas problēmas, sāpes, atkārtotas infekcijas vai citi simptomi, pareizākais solis ir vērsties pie ārsta, lai noskaidrotu cēloni, nevis meklēt risinājumu uztura bagātinātājā.

Kā izvēlēties: CFU, celmi un uzglabāšana

Ja pēc visa iepriekš teiktā jūs tomēr apsverat produktu ar dzīvām kultūrām, ir dažas praktiskas lietas, kurām pievērst uzmanību. Tās neapsola rezultātu, taču palīdz atšķirt caurskatāmu produktu no tāda, kas balstās tikai uz skaisti noformētu iepakojumu.

Praksē noderīgi ir daži konkrēti orientieri, kuriem pievērst uzmanību uz iepakojuma un ražotāja informācijā:

• Pilns celma apzīmējums. Uz laba produkta ir norādīta ģints, suga un celma kods, piemēram, Lactobacillus rhamnosus GG. Ja etiķetē minēta tikai ģints, piemēram, vienkārši „Lactobacillus“, informācija ir nepilnīga, un jūs īsti nezināt, ko pērkat.
• Dzīvo baktēriju daudzums līdz termiņa beigām. To izsaka kolonijas veidojošās vienībās jeb CFU. Svarīgāk par lielu skaitli ir tas, lai ražotājs garantētu norādīto daudzumu līdz derīguma termiņa beigām, nevis tikai ražošanas brīdī, jo baktērijas laika gaitā dabiski mirst.
• Uzglabāšanas nosacījumi. Daļa celmu prasa aukstumu, citi ir īpaši apstrādāti un stabili istabas temperatūrā. Skaidra norāde par to liecina, ka ražotājs ir domājis par produkta dzīvotspēju.
• Ražotāja caurskatāmība. Precīza informācija par sastāvu, celmiem un pārbaudēm ir labāka zīme nekā skaļi solījumi vai neskaidri „veselīga zarnu trakta“ apgalvojumi.

Par CFU ir vērts atmest izplatītu pārpratumu. Lielāks skaitlis automātiski nenozīmē labāku produktu. Katram celmam pētījumos izmantotais daudzums atšķiras, un desmitkārt lielāks CFU nedod desmitkārt lielāku labumu. Tāpēc nav jēgas izvēlēties produktu tikai pēc tā, kuram uz iepakojuma uzrakstīts lielākais miljardu skaits.

Par uzglabāšanu ir vērts pieminēt atsevišķi. Daudzi produkti ir jāglabā ledusskapī, jo baktērijas ir jutīgas pret siltumu un mitrumu. Citi celmi ir īpaši apstrādāti tā, lai būtu stabili istabas temperatūrā. Vienmēr ievērojiet norādes uz iepakojuma, jo nepareiza uzglabāšana var padarīt produktu bezjēdzīgu vēl pirms termiņa beigām. Un, tāpat kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, ievērojiet ražotāja norādīto dienas devu un nepārsniedziet to.

Drošība un kam būt piesardzīgam

Veselam pieaugušajam produkti ar dzīvām kultūrām parasti tiek panesti labi. Biežākās sūdzības ir vieglas un pārejošas, piemēram, vēdera pilnums vai gāzes pirmajās lietošanas dienās. Tomēr „dabisks“ nenozīmē „nekaitīgs visiem", un ir cilvēku grupas, kurām nepieciešama īpaša piesardzība.

Vēlreiz uzsversim galveno domu, kas caurvij visu šo rakstu. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības. Ja jums ir noturīgi simptomi vai konkrēta veselības problēma, probiotikas nav diagnozes vai ārstēšanas aizstājējs. Pareizākais solis vienmēr ir vērsties pie ārsta, kurš var noskaidrot cēloni un ieteikt piemērotu rīcību. Ja jūs interesē uzturvielas ar skaidri definētu lomu organismā, apskatiet mūsu rakstus par C vitamīnu un folskābi, kur aprakstītas arī attiecīgās apstiprinātās veselīguma norādes.

Saistītie raksti: Vitamīni pret nogurumu | C vitamīns | Folskābe