Kas ir folskābe?
Folskābe ir B9 vitamīna sintētiskā forma, kas ir viena no svarīgākajām ūdenī šķīstošajām vitamīnvielām. Tā ir nepieciešama DNS sintēzei, šūnu dalīšanai, sarkano asins šūnu veidošanai un aminoskābju metabolismam.
Nosaukums „folskābe" nāk no latīņu folium (lapa), jo folāti pirmoreiz tika izdalīti no spinātu lapām 1941. gadā. Mūsdienās folskābe ir viens no visvairāk pētītajiem vitamīniem, ar īpašu uzsvaru uz tās lomu grūtniecībā un sirds veselībā.
Dabīgo folātu avoti ir tumšzaļi lapu dārzeņi, pākšaugi, citrusaugļi un pilngraudu produkti. Daļa pieaugušo ar uzturu vien neuzņem ieteicamo folātu daudzumu, tāpēc daudzās valstīs sievietēm reproduktīvajā vecumā iesaka pievērst īpašu uzmanību folātu uzņemšanai.
Folskābe, folāts un metilfolāts: salīdzinājums
| Forma | Avots | Biopieejamība | MTHFR mutācijai | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Folskābe | Sintētiska | Augsta | Var nekonvertēties | € |
| Dabīgie folāti | Pārtika | Vidēja | Jākonvertē | Mainīga |
| 5-MTHF (metilfolāts) | Bioaktīvā forma | Augsta | Nav jākonvertē | €€ |
| Folīnskābe (5-CHO-THF) | Sintētiska | Augsta | Apiet MTHFR | €€ |
MTHFR gēna variants ir izplatīts populācijā un var ietekmēt to, cik efektīvi organisms pārvērš folskābi aktīvajā formā. Metilfolāts (5-MTHF) ir jau bioaktīvā forma, tāpēc tam nav nepieciešama MTHFR enzīma starpniecība. Tā ir ērta izvēle, ja vēlaties izvairīties no šī pārvēršanas soļa.
Folskābes nozīme organismā
Folāts veic vairākas normālas funkcijas organismā. Saskaņā ar Eiropas pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) apstiprinātajiem veselīguma apgalvojumiem folāts:
- veicina normālu aminoskābju sintēzi;
- veicina normālu asinsrades procesu;
- veicina normālu homocisteīna metabolismu;
- veicina normālu psiholoģisko funkciju;
- veicina normālu imūnsistēmas darbību;
- palīdz mazināt nogurumu un nespēku;
- piedalās šūnu dalīšanās procesā;
- veicina audu augšanu grūtniecības laikā.
Folāts piedalās arī sarkano asins šūnu veidošanā, tāpēc folātu uzņemšana bieži tiek aplūkota kopā ar dzelzs uzņemšanu. Ja izjūtat ilgstošu nogurumu, var noderēt arī raksts par vitamīniem pret nogurumu.
Īpaši svarīga ir folātu loma grūtniecības plānošanas posmā. Atbilstoši EFSA apstiprinātajam apgalvojumam papildu folijskābes uzņemšana palielina folātu līmeni mātes organismā. Zems folātu līmenis mātes organismā ir neirālās caurules defektu attīstības riska faktors topošajam bērnam. Šis apgalvojums attiecas uz sievietēm reproduktīvajā vecumā, un labvēlīgo ietekmi nodrošina papildu 400 µg folijskābes dienā, ko uzņem vismaz vienu mēnesi pirms ieņemšanas un trīs mēnešus pēc tās. Plašāk par lietošanas ilgumu lasiet rakstā cik ilgi jālieto folskābe.
Folskābe grūtniecēm
Folātu nepieciešamība grūtniecības plānošanas un grūtniecības laikā ir lielāka. Turpmākā tabula apkopo vispārpieņemtos uztura ieteikumus. Konkrēto devu vienmēr saskaņojiet ar savu ārstu vai vecmāti.
| Periods | Ieteicamā deva | Ieteicamā forma | Kāpēc |
|---|---|---|---|
| 1–3 mēn. pirms ieņemšanas | 400–800 µg/d | Metilfolāts vai folskābe | Neirālā caurule veidojas 3.–4. nedēļā |
| 1. trimestris | 400–800 µg/d | Metilfolāts vai folskābe | Aktīva organoģenēze |
| 2.–3. trimestris | 400–600 µg/d | Jebkura forma | Augļa augšana, asins tilpuma pieaugums |
| Barošanas periods | 500 µg/d | Jebkura forma | Krūts piena kvalitāte |
| Augstākas nepieciešamības gadījumi* | Tikai pēc ārsta norādījuma | Ārsta uzraudzībā | Individuāli noteikta deva |
* Atsevišķos gadījumos ārsts var noteikt lielāku devu. Šāda deva tiek lietota tikai ārsta uzraudzībā, un to nevajadzētu izvēlēties patstāvīgi.
Folātu avoti uzturā
| Produkts | Porcija | Folāti (µg DFE) | % no dienas normas* |
|---|---|---|---|
| Liellopu aknas | 75 g | 215 | 54% |
| Lēcas (vārītas) | 100 g | 181 | 45% |
| Spināti (vārīti) | 100 g | 146 | 37% |
| Sparģeļi | 100 g | 149 | 37% |
| Avokado | 1 vesels | 160 | 40% |
| Brokoļi (vārīti) | 100 g | 108 | 27% |
| Apelsīns | 1 vidējs | 55 | 14% |
| Tumšās pupiņas | 100 g | 149 | 37% |
* Dienas norma: 400 µg DFE pieaugušajiem.
Svarīgi: folāts ir jutīgs pret karstumu, tāpēc ilgstoša termiska apstrāde var ievērojami samazināt folātu saturu produktos. Ieteicams ēst zaļumus arī neapstrādātā veidā vai minimāli apstrādātus (tvaicētus).
Kā lietot folskābi?
| Mērķis | Deva | Labākā forma | Ilgums |
|---|---|---|---|
| Vispārēja veselība | 400 µg/d | Metilfolāts vai folskābe | Ilgtermiņa |
| Grūtniecības plānošana | 400–800 µg/d | Metilfolāts | ≥1 mēn. pirms |
| Folātu līmeņa uzturēšana | 400–800 µg/d | Metilfolāts kopā ar B12 un B6 | Ilgtermiņa |
Folskābi var lietot jebkurā dienas laikā, ar vai bez ēdiena. Folātu bieži lieto kopā ar citiem B grupas vitamīniem (B12, B6). Mūsu sortimentā pieejama folskābe ērtai ikdienas uzņemšanai.
Piesardzība un lietošana
Folskābe parasti tiek labi panesēta. Reti iespējami:
- Nelaba dūša un vēdera uzpūšanās
- Diskomforts pie ļoti lielām devām
- Ādas reakcijas (ļoti reti)
Galvenās piesardzības:
| Risks | Paskaidrojums | Risinājums |
|---|---|---|
| B12 deficīta maskēšana | Folskābe (>1000 µg) var koriģēt anēmiju, bet maskēt B12 neiroloģiskos simptomus | Vienmēr lieto kopā ar B12 |
| Medikamentu mijiedarbība | Metotreksāts, pretepilepsijas līdzekļi | Konsultēties ar ārstu |
| Nekonvertēta folskābe (UMFA) | Lielas folskābes devas var radīt UMFA asinīs | Izvēlēties metilfolātu |
Saistītie raksti: Dzelzs trūkums | Vitamīni pret nogurumu | Biotīns matiem un ādai