Kas notiek organismā menopauzē
Menopauze ir dabisks pārejas posms, kad olnīcas pakāpeniski pārtrauc olšūnu nobriešanu un būtiski samazinās dzimumhormonu, galvenokārt estrogēna, ražošana. Par pašu menopauzi runā tad, kad menstruācijas nav bijušas 12 mēnešus pēc kārtas. Latvijā un citviet Eiropā tas vidēji notiek ap 51 gadu vecumu, taču normāla amplitūda ir plaša, aptuveni no 45 līdz 55 gadiem.
Vēl pirms tam sākas perimenopauze. Šajā laikā hormonu līmenis nevis vienmērīgi krītas, bet svārstās, tāpēc menstruācijas kļūst neregulāras un pašsajūta var mainīties no mēneša uz mēnesi. Tieši šīs svārstības bieži rada pirmos pamanāmos simptomus, kaut arī menstruācijas vēl turpinās. Pēc menopauzes sākas pēcmenopauzes periods, kurā estrogēna līmenis ir stabili zems. Tieši šajā laikā priekšplānā izvirzās kaulu un sirds un asinsvadu veselība.
| Posms | Kas raksturīgs | Aptuvenais vecums |
|---|---|---|
| Perimenopauze | Hormonu svārstības, neregulāras menstruācijas, pirmie simptomi | ~40-50 gadi |
| Menopauze | 12 mēneši bez menstruācijām | Vidēji ~51 gads |
| Pēcmenopauze | Stabili zems estrogēns, uzsvars uz kaulu un sirds veselību | Pēc menopauzes |
Svarīgi paturēt prātā, ka menopauze nav slimība, bet gan dabisks dzīves posms. Tajā pašā laikā zemāks estrogēna līmenis maina to, kā organisms apstrādā uzturvielas, uztur kaulus un sadala taukus, tāpēc uztura un dzīvesveida ieradumi šajā periodā iegūst papildu nozīmi.
Simptomi un kad vērsties pie ārsta
Simptomu klāsts ir ļoti individuāls. Daļai sieviešu pāreja notiek gandrīz nemanāmi, citām simptomi ir izteikti un ietekmē ikdienu vairāku gadu garumā. Biežāk minētie ir:
- Karstuma viļņi un nakts svīšana
- Miega traucējumi un nogurums
- Garastāvokļa svārstības un aizkaitināmība
- Maksts sausums un diskomforts
- Locītavu un muskuļu diskomforts
- Izmaiņas ādā, matos un ķermeņa svarā
Karstuma viļņi ir viens no raksturīgākajiem menopauzes simptomiem, un tie pēc būtības ir organisma reakcija uz hormonālajām izmaiņām. Uzturs un dzīvesveids var padarīt ikdienu ērtāku, taču simptomu medicīniska ārstēšana, tostarp lēmums par hormonu aizstājterapiju, ir ārsta kompetence. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības, tāpēc tos nevajadzētu uztvert kā simptomu ārstēšanas līdzekli.
Noteikti vērsieties pie ārsta, ja parādās jebkāda asiņošana pēc menopauzes, ja simptomi ir smagi un traucē miegu, darbu vai attiecības, ja rodas izteiktas garastāvokļa izmaiņas vai citas satraucošas sūdzības. Ģimenes ārsts vai ginekologs var izvērtēt situāciju, izslēgt citus cēloņus un ieteikt piemērotāko rīcību tieši jūsu gadījumā.
Kauli, kalcijs un D vitamīns
Viena no būtiskākajām ilgtermiņa pārmaiņām menopauzē ir saistīta ar kauliem. Estrogēns palīdz uzturēt kaulu masu, tāpēc, tā līmenim samazinoties, kaulu blīvums pēcmenopauzes periodā mēdz sarukt ātrāk. Tas nenozīmē, ka osteoporoze ir neizbēgama, taču kaulu veselībai šajā dzīves posmā ir vērts pievērst apzinātu uzmanību.
Divas uzturvielas ar labi pamatotu, Eiropas Savienībā atzītu lomu kaulu veselībā ir kalcijs un D vitamīns. Kalcijs ir vajadzīgs normālu kaulu uzturēšanai. D vitamīns savukārt palīdz uzturēt normālus kaulus un veicina normālu kalcija uzsūkšanos organismā, tāpēc šīs uzturvielas dabiski papildina viena otru. Vairāk par katru no tām lasiet mūsu atsevišķajos rakstos par kalciju un D vitamīnu.
| Produkts | Porcija | Kalcijs (aptuveni) |
|---|---|---|
| Piens vai kefīrs | 250 ml | ~300 mg |
| Cietais siers | 30 g | ~240 mg |
| Jogurts | 150 g | ~200 mg |
| Sardīnes ar kauliem | 100 g | ~380 mg |
| Tofu (ar kalciju bagātināts) | 100 g | ~200 mg |
| Lapu kāposti, brokoļi | 100 g | ~50-150 mg |
| Mandeles | 30 g | ~75 mg |
Latvijas apstākļos ziemas pusgadā D vitamīna organismam bieži pietrūkst, jo saules par maz, lai āda to saražotu. Vai kaulu veselībai papildus vajadzīgi uztura bagātinātāji, ir individuāls jautājums. Kaulu blīvuma pārbaudi un osteoporozes riska novērtējumu veic ārsts, un tieši ārsts vislabāk var pateikt, vai jums konkrēti ir vērts ko papildināt.
Uzturs: olbaltumvielas un dārzeņi
Menopauzē uzturam nav vajadzīga kāda īpaša, sarežģīta diēta. Pamatā ir tie paši principi, kas veselīgam uzturam jebkurā vecumā, tikai ar dažiem uzsvariem. Viens no tiem ir olbaltumvielas. Gados muskuļu masa dabiski samazinās, un tas ietekmē gan spēku, gan vielmaiņu. Olbaltumvielas veicina muskuļu masas uzturēšanu un palīdz uzturēt normālus kaulus, un tā ir atzīta uzturvielas funkcija.
Praksē noderīgi ir olbaltumvielas sadalīt pa visām ēdienreizēm, iekļaujot avotu katrā no tām, nevis koncentrējot visu vienā maltītē. Ja no ikdienas uztura olbaltumvielu pietrūkst, daļa cilvēku izvēlas papildināt tās ar proteīna pulveri, taču pilnvērtīgi to var izdarīt arī ar parastu pārtiku.
| Produkts | Porcija | Olbaltumvielas (aptuveni) |
|---|---|---|
| Vistas krūtiņa | 100 g | ~30 g |
| Lasis vai cita zivs | 100 g | ~20 g |
| Biezpiens | 100 g | ~16 g |
| Grieķu jogurts | 150 g | ~15 g |
| Olas | 2 gab. | ~12 g |
| Lēcas (vārītas) | 100 g | ~9 g |
| Tofu | 100 g | ~8 g |
Pārējais uztura pamats ir vienkāršs: daudz dārzeņu un augļu, pilngraudu produkti, pākšaugi, veselīgi tauki no zivs, riekstiem un augu eļļām. Šāda pieeja pēc uzbūves atgādina tā saukto DASH tipa uzturu, kur uzsvars ir uz dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem un mērenu sāls daudzumu. Tas ir labs pamats gan sirds un asinsvadu veselībai, gan svara pārvaldībai, kas pēcmenopauzes periodā kļūst aktuālāka. Cilvēkus, kurus interesē arī saistaudu un ādas uzturvielas, mēdz interesēt kolagēns; par to, ko tas ietver un ko ne, lasiet atsevišķajā rakstā.
Fitoestrogēni kā pētniecības tēma
Runājot par menopauzi un uzturu, bieži tiek pieminēti fitoestrogēni. Tie ir augu izcelsmes savienojumi, piemēram, sojas izoflavoni, sarkanā āboliņa savienojumi un linsēklu lignāni, kuru struktūra daļēji atgādina estrogēnu. Tieši šīs līdzības dēļ tie ir nonākuši pētnieku uzmanības lokā saistībā ar menopauzes simptomiem.
Šeit ir svarīgi būt godīgiem. Fitoestrogēniem, tostarp sojas izoflavoniem un sarkanajam āboliņam, Eiropas Savienībā nav apstiprinātu veselīguma norāžu saistībā ar menopauzi vai karstuma viļņiem. Tas nozīmē, ka mēs nedrīkstam apgalvot, ka tie mazina simptomus. Pieejamie pētījumi ir neviendabīgi: dažos novērota neliela ietekme, citos nekāda, un metodika bieži atšķiras, tāpēc kopumā tā ir pētniecības tēma, nevis pierādīts risinājums.
Praktiski tas nozīmē divas lietas. Pirmkārt, soja, pākšaugi un linsēklas var būt pilnīgi normāla, veselīga daudzveidīga uztura daļa neatkarīgi no menopauzes. Otrkārt, koncentrētus fitoestrogēnu ekstraktus nevajadzētu uztvert kā simptomu ārstēšanas līdzekli. Ja karstuma viļņi vai citi simptomi būtiski traucē, jēgpilnākais solis ir saruna ar ginekologu, kurš var izvērtēt visas iespējas.
Dzīvesveids: kustības, miegs, svars
Dzīvesveids menopauzē bieži dod tikpat lielu ieguldījumu pašsajūtā kā atsevišķas uzturvielas. Galvenie virzieni ir kustības, miegs un svara pārvaldība.
- Spēka treniņi. Regulāra fiziskā aktivitāte ar slodzi kauliem un muskuļiem palīdz uzturēt gan muskuļu masu, gan kustību spēju. Kopā ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu tas ir viens no praktiskākajiem soļiem šajā vecumā.
- Kardio un ikdienas kustība. Ātra pastaiga, riteņbraukšana vai peldēšana atbalsta sirds un asinsvadu veselību un palīdz svara pārvaldībā.
- Miegs. Miega traucējumi menopauzē ir bieži. Palīdz regulārs miega režīms, vēss un tumšs guļamistabas mikroklimats un kofeīna ierobežošana dienas otrajā pusē.
- Svara pārvaldība. Svara pieaugums ap vidukli ir izplatīts, un to ietekmē gan hormoni, gan muskuļu masas samazināšanās. Daudzveidīgs uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un regulāras kustības šeit darbojas labāk nekā stingras diētas.
- Trigeru vērošana. Daļai cilvēku alkohols, ļoti karsti dzērieni vai asi ēdieni pastiprina karstuma viļņus. Ir vērts pavērot, kas attiecas uz jums, un attiecīgi pielāgoties.
Neviens no šiem soļiem neaizstāj medicīnisku aprūpi. Ja simptomi ir smagi vai rodas jautājumi par ārstēšanu, tostarp par hormonu aizstājterapiju, par to lemj ārsts. Uzturs un dzīvesveids veido pamatu, uz kura šajā dzīves posmā justies labāk, bet diagnostika un ārstēšana paliek speciālista ziņā.
Saistītie raksti: Kalcijs, D vitamīns, Proteīna pulveris, Kolagēns.