Kas ir kalcijs?
Kalcijs ir minerāls, kura cilvēka ķermenī ir visvairāk. Pieaugušā organismā tā ir aptuveni kilograms, un gandrīz viss šis daudzums, ap 99%, ir iekrāts kaulos un zobos. Atlikušais procents cirkulē asinīs un šūnās, un, lai gan tas izklausās maz, tieši šī daļa veic ikdienas darbu: palīdz muskuļiem sarauties, nerviem nodot signālus un asinīm sarecēt.
Kauli nav nedzīva konstrukcija. Tie pastāvīgi atjaunojas, vienlaikus noārdoties un veidojoties no jauna. Kalcijs šajā procesā ir galvenā celtniecības viela. Ja asinīs kalcija pietrūkst, organisms to paņem no kauliem, lai uzturētu stabilu līmeni asinīs, jo sirds un nervu darbībai tas ir kritiski svarīgi. Tieši tāpēc ilgstoši nepietiekama kalcija uzņemšana ar laiku var atsaukties uz kaulu izturību.
Kalcijs ir tikai viena daļa no kaulu veselības. Kauli sastāv arī no olbaltumvielu tīkla, kura pamatā ir kolagēns, un to izturību ietekmē fiziskā slodze, D vitamīns un citi minerāli. Tāpēc par kalciju ir vērts domāt kopā ar pārējo, nevis atrauti.
Ko kalcijs dod organismam
Kalcijam ir vairākas funkcijas, kuras ES ir oficiāli atzinusi, proti, tās ir zinātniski pietiekami pamatotas, lai par tām drīkstētu runāt. Tālāk redzamas šīs atzītās funkcijas:
| Joma | EFSA atzītā norāde |
|---|---|
| Kauli un zobi | Kalcijs nepieciešams normālu kaulu un zobu uzturēšanai |
| Muskuļi | Kalcijs sekmē normālu muskuļu darbību |
| Asins recēšana | Kalcijs sekmē normālu asins recēšanu |
| Enerģija | Kalcijs sekmē normālu enerģijas vielmaiņu |
| Nervu sistēma | Kalcijs sekmē normālu neirotransmisiju |
| Gremošana | Kalcijs piedalās gremošanas fermentu darbībā |
| Šūnas | Kalcijam ir nozīme šūnu dalīšanās procesā |
Praksē tas nozīmē, ka kalcijs ir svarīgs ne tikai stipriem kauliem, par ko parasti domājam pirmo. Tas ir vajadzīgs arī katrai muskuļu kustībai, sirds ritmam un nervu signāliem. Lielākā daļa cilvēku par kalciju domā saistībā ar kauliem, un tas ir pamatoti, jo kauli ir gan tā galvenais krātuve, gan vieta, kur trūkums ar laiku visvairāk redzams.
Ir vērts saprast arī robežas. Kalcijs ir nepieciešams, lai kauli būtu normāli, taču papildu kalcijs pats par sevi negarantē izturīgākus kaulus, ja pārējais nav kārtībā. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības. Ja jums ir bažas par kaulu veselību, sāpes vai citas pazīmes, par to jārunā ar ārstu, kurš var novērtēt situāciju un, ja vajag, izmeklēt.
Kalcija avoti uzturā
Visizplatītākais kalcija avots mūsu uzturā ir piena produkti, taču tas nebūt nav vienīgais. Ar kalciju bagātināti augu dzērieni, tofu, sēklas un daži dārzeņi arī dod ievērojamu daudzumu. Tālāk esošajā tabulā daudzumi ir aptuveni un atkarīgi no konkrētā produkta. Procenti rēķināti no atsauces vērtības 800 mg, ko ES izmanto marķējumā:
| Produkts | Porcija | Kalcijs (aptuveni) | % no 800 mg |
|---|---|---|---|
| Sardīnes ar kauliņiem | 100 g | ~380 mg | 48% |
| Cietais siers (piem. Holandes) | 30 g | ~240 mg | 30% |
| Piens | glāze (200 ml) | ~240 mg | 30% |
| Bagātināts augu dzēriens | 200 ml | ~240 mg | 30% |
| Tofu (ar kalcija sāli) | 100 g | ~250 mg | 31% |
| Naturāls jogurts | 150 g | ~190 mg | 24% |
| Lapu kāposti, vārīti | 100 g | ~150 mg | 19% |
| Tahini (sezama pasta) | 1 ēdamkarote | ~130 mg | 16% |
| Baltās pupiņas, vārītas | 100 g | ~110 mg | 14% |
| Biezpiens | 100 g | ~110 mg | 14% |
| Mandeles | 30 g | ~75 mg | 9% |
Daži secinājumi no šīs tabulas. Pirmkārt, dienas vajadzību nemaz nav grūti segt, ja uzturā regulāri ir piena produkti vai ar kalciju bagātināti augu dzērieni: dažas porcijas dienā jau dod lielāko daļu. Otrkārt, arī bez piena produktiem tas ir izdarāms, taču tad jākombinē vairāki augu avoti, jo katrs atsevišķi dod mazāk. Treškārt, ne visi augu avoti ir vienlīdzīgi: piemēram, spinātos kalcija ir daudz, bet tā uzsūkšanos stipri ierobežo oksalāti, savukārt no lapu kāpostiem un brokoļiem tas uzsūcas labāk.
Cik daudz kalcija vajag
Kalcija vajadzība mainās līdz ar vecumu. Visvairāk tā ir augšanas un pusaudžu gados, kad kauli aktīvi veidojas. Tālāk redzamas EFSA noteiktās ieteicamās uzņemšanas vērtības galvenajām grupām, kā arī augšējais pieļaujamais līmenis:
| Grupa | Ieteicamā deva dienā |
|---|---|
| Bērni 1-3 gadi | 450 mg |
| Bērni 4-10 gadi | 800 mg |
| Pusaudži 11-17 gadi | 1150 mg |
| Pieaugušie 18-24 gadi | 1000 mg |
| Pieaugušie no 25 gadiem | 950 mg |
| Grūtnieces un barojošās māmiņas | 950 mg (tāpat kā vecuma grupai) |
| Augšējais pieļaujamais līmenis | 2500 mg (no visiem avotiem kopā) |
Vairākums pieaugušo, kuru uzturā ir piena produkti vai bagātināti augu dzērieni, šo devu sasniedz bez papildu preparātiem. Ja kalcija avoti uzturā ir maz, piemēram, pilnībā izslēdzot pienu un to neaizstājot ar citiem avotiem, vajadzību nosegt kļūst grūtāk, un tieši tādos gadījumos bagātinātājs var būt noderīgs. Uztura bagātinātāji ir nozīmīgi galvenokārt tad, kad ar uzturu uzņemtais daudzums ir nepietiekams.
Kalcijs grūtniecēm. Pretēji izplatītam priekšstatam, EFSA grūtniecības laikā papildu kalciju neiesaka, jo grūtnieces organisms sāk uzsūkt kalciju efektīvāk un tādējādi nodrošina gan māti, gan mazuli. Galvenais ir tas, lai ikdienas uzņemšana joprojām būtu pietiekama. Tā kā grūtniecība ir īpašs periods, par uzturu un jebkuriem papildinājumiem ir vērts runāt ar ārstu vai ginekologu, kurš ņem vērā konkrēto situāciju.
Uzsūkšanās: D vitamīns, magnijs un K2
Cik daudz kalcija uzņemat, ir tikai puse no stāsta. Otra puse ir tas, cik no uzņemtā organisms patiešām uzsūc un izmanto. Šeit galveno lomu spēlē dažas citas uzturvielas:
| Uzturviela | Kā tā saistīta ar kalciju | Atzītā norāde |
|---|---|---|
| D vitamīns | Palīdz kalcijam uzsūkties zarnās un nokļūt asinīs | D vitamīns sekmē normālu kalcija uzsūkšanos un izmantošanu |
| Magnijs | Piedalās D vitamīna pārvēršanā aktīvajā formā un kaulu metabolismā | Magnijs sekmē normālu kaulu uzturēšanu |
| K2 (K vitamīns) | Saistīts ar olbaltumvielām, kas iesaistītas kaulu veidošanā | K vitamīns sekmē normālu kaulu uzturēšanu |
Vissvarīgākais partneris ir D vitamīns. Tas tieši sekmē normālu kalcija uzsūkšanos, tāpēc, ja D vitamīna trūkst, daļa uzņemtā kalcija paliek neizmantota. Latvijā tas ir īpaši aktuāli, jo tumšajā pusgadā D vitamīna līmenis bieži ir zems. Tieši tāpēc kalcijs un D vitamīns tik bieži tiek pieminēti kopā, un daudzi preparāti tos apvieno vienā.
Otrs palīgs ir magnijs. Tas piedalās D vitamīna aktivēšanā un ir iesaistīts kaulu vielmaiņā, tāpēc šie trīs elementi, kalcijs, D vitamīns un magnijs, darbojas kā komanda. K2, jeb K vitamīns, tiek pētīts saistībā ar kaulu olbaltumvielu darbību; atzītā norāde ir tā, ka K vitamīns sekmē normālu kaulu uzturēšanu. Plašāki apgalvojumi par to, ka K2 „virza" kalciju prom no asinsvadiem, paliek hipotēzes līmenī un nav apstiprināti.
Vēl viens praktisks moments attiecas uz dzelzi. Kalcijs vienā ēdienreizē var samazināt dzelzs uzsūkšanos, tāpēc, ja lietojat dzelzs preparātu, piemēram, dzelzs trūkuma dēļ, to labāk dzert atsevišķi no liela kalcija daudzuma, ar dažu stundu atstatumu.
Drošība un kā lietot
No parasta uztura kalciju pārdozēt ir grūti. Uzmanība jāpievērš galvenokārt tad, ja lieto bagātinātājus augstās devās. EFSA noteiktais augšējais pieļaujamais līmenis pieaugušajiem ir 2500 mg dienā no visiem avotiem kopā, un šo robežu nevajadzētu pārsniegt bez ārsta norādījuma.
- Vispirms uzturs. Mēģiniet vajadzību nosegt ar pārtiku; bagātinātāju pievienojiet tikai tad, ja uzturā kalcija trūkst.
- Sadaliet devu. Organisms vienā reizē labāk uzsūc mazākas kalcija devas, tāpēc lielu daudzumu lietderīgāk sadalīt divās reizēs, nevis uzņemt visu uzreiz.
- Domājiet par D vitamīnu. Pietiekams D vitamīns palīdz kalcijam uzsūkties; Latvijā to ir vērts ņemt vērā ziemas pusgadā.
- Atdaliet no dzelzs. Kalcija bagātinātāju vai lielu piena porciju lietojiet atsevišķi no dzelzs preparāta.
- Neaizmirstiet par kustību. Fiziskā slodze ar svara nēsāšanu, piemēram, staigāšana vai spēka vingrinājumi, atbalsta kaulus ne mazāk kā pati uzturviela.
Ja jums ir nieru slimība, paaugstināts kalcija līmenis asinīs vai lietojat zāles, kuru iedarbību kalcijs var ietekmēt, pirms bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu. Atcerieties, ka uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības; tie papildina uzturu, bet neaizstāj daudzveidīgu ēdienkarti un medicīnisku aprūpi, ja tā ir vajadzīga.
Saistītie raksti: D vitamīns, magnijs veselībai, kolagēns, dzelzs trūkums.