Kas ir hroms?
Hroms ir mikroelements, kas organismam nepieciešams ļoti mazos daudzumos. Runa ir par mikrogramiem dienā, nevis gramiem, tāpēc to pieskaita pie tā sauktajiem mikroelementiem līdzās jodam, selēnam un cinkam. Uzturā nozīme ir tieši trīsvērtīgajam hromam, ko apzīmē ar Cr(III). Tā ir forma, kas atrodama pārtikā un uztura bagātinātājos, un to nevajag jaukt ar sešvērtīgo hromu Cr(VI), kas ir rūpniecisks piesārņotājs un ir toksisks. Pārtikā un kvalitatīvos bagātinātājos sešvērtīgais hroms nav sastopams.
Hroma saturs pārtikā ir atkarīgs no augsnes, ūdens un pārtikas pārstrādes. Rafinēšana, piemēram, graudu mizošana vai cukura attīrīšana, hroma daudzumu mēdz samazināt, savukārt daži tērauda trauki un iepakojumi to var nedaudz palielināt. Tā kā analītisko datu par hroma saturu produktos ir salīdzinoši maz un vērtības ļoti svārstās, precīzi aprēķināt ikdienas uzņemšanu ir grūti. Praksē daudzveidīga uztura gadījumā hroma trūkums ir reti sastopams.
Ko dara hroms: ES atzītās norādes
Lai izvairītos no pārspīlētiem solījumiem, ir vērts skatīties uz to, ko hromam oficiāli atļauts pierakstīt Eiropas Savienībā. Pārtikas un uztura bagātinātāju marķējumā drīkst izmantot tikai zinātniski izvērtētas un apstiprinātas norādes. Hroma gadījumā tādas ir tieši divas, un abas attiecas uz organisma normālu darbību:
| Joma | ES atzītā hroma norāde |
|---|---|
| Vielmaiņa | Hroms sekmē normālu makroelementu (ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu) vielmaiņu |
| Glikozes līmenis | Hroms palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs |
Pārējie apgalvojumi, kurus reizēm dzird par hromu, piemēram, ka tas mazina apetīti, samazina tieksmi pēc saldumiem vai palīdz nomest svaru, Eiropas Savienībā nav atzīti, jo trūkst pārliecinošu pierādījumu. Tāpēc tie nedrīkst parādīties uz produktu iepakojuma kā norādes par labvēlīgu ietekmi.
Svarīgi saprast, ko šīs divas norādes nozīmē praksē. Tās apraksta hroma lomu tad, kad organismā tā ir pietiekami. Ja uzturā hroma jau ir gana, papildu deva neuzlabos vielmaiņu vēl labāk un nepadarīs glikozes līmeni vēl normālāku. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības, un to nozīme ir vislielākā tieši tad, kad uzņemšana ar uzturu ir nepietiekama.
Kuros produktos ir hroms
Hroms ir izkliedēts daudzos pārtikas produktos, bet katrā pa nedaudz. Salīdzinoši vairāk tā ir brokoļos, pilngraudu produktos, gaļā, dažās augļu sulās un riekstos. Tālāk redzamās vērtības ir aptuvenas un domātas, lai parādītu lielumu kārtu. Hroma saturs starp partijām svārstās ļoti plaši, tāpēc šos skaitļus nevajadzētu uztvert kā precīzus. Procenti rēķināti pret marķējumā lietoto references devu 40 µg dienā:
| Produkts | Porcija | Hroms (aptuveni) | % no references devas |
|---|---|---|---|
| Brokoļi | 100 g (~½ šķīvja) | ~20 µg | ~50% |
| Vīnogu sula | 200 ml | ~7 µg | ~18% |
| Pilngraudu maize | 2 šķēles | ~4 µg | ~10% |
| Liellopu gaļa | 100 g | ~2-3 µg | ~6% |
| Tītara gaļa | 100 g | ~2 µg | ~5% |
| Kartupeļi | 1 porcija (~150 g) | ~3 µg | ~8% |
| Rieksti (piem., paranusiņas) | 30 g | ~mainīgs, var būt augsts | mainīgs |
| Ābols | 1 vidējs | ~1 µg | ~3% |
Praktiskais secinājums ir vienkāršs: daudzveidīgs uzturs, kurā regulāri ir dārzeņi, pilngraudu produkti un gaļa, hroma vajadzību parasti nosedz bez īpašas piepūles. Tieši pretēji darbojas uzturs, kurā dominē stipri rafinēti produkti, balta maize un saldumi, jo apstrādes laikā daļa hroma tiek zaudēta. Tas pats daudzveidīgais uzturs vienlaikus piegādā arī citus mikroelementus un šķiedrvielas, kas ir noderīgi cukura līmeņa stabilitātei. Vairāk par to, kā uzturs ietekmē cukura līmeni, lasiet rakstā par produktiem, kas palīdz uzturēt normālu cukura līmeni.
Hroma deva un augšējais līmenis
Ar hroma devu ir viena īpatnība: vienotas oficiālas dienas vērtības nav. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) nav noteikusi atsevišķu references uzņemšanas vērtību hromam, jo pierādījumi par tā obligāto nepieciešamību tika atzīti par nepietiekamiem, lai šādu skaitli izveidotu. Tāpēc praksē sastopamies ar dažādām orientējošām atsaucēm:
| Atsauce | Orientējošā hroma vērtība dienā |
|---|---|
| ES references deva (marķējumam) | 40 µg |
| Pieaugušas sievietes (ASV adekvātais patēriņš) | 25 µg |
| Pieauguši vīrieši (ASV adekvātais patēriņš) | 35 µg |
| Orientējošais diapazons (D-A-CH) | 30-100 µg |
| Uztura bagātinātājos parasti | 100-200 µg porcijā |
Kā redzams, references deva marķējumam (40 µg) un ASV adekvātais patēriņš (25-35 µg) ir tuvi viens otram un tos daudzveidīgā uzturā sasniegt nav grūti. Uztura bagātinātājos hroma parasti ir vairāk, nereti 100-200 µg porcijā, jo tādās devās tika pētīta tā iespējamā ietekme uz vielmaiņu. Lielāka deva tomēr automātiski nenozīmē lielāku ieguvumu.
Attiecībā uz augšējo robežu trīsvērtīgais hroms ir labās ziņas avots: EFSA tam nav noteikusi tolerējamo augšējo pieļaujamo līmeni, jo no uztura un parastiem bagātinātājiem nekaitīguma problēmas nav konstatētas. Tas nenozīmē, ka var lietot neierobežoti. Saprātīga pieeja ir ievērot ražotāja norādīto devu un to nepārsniegt, jo īpaši, ja vienlaikus tiek lietoti vairāki produkti, kas satur hromu.
Hroms un cukura līmenis asinīs
Tieši saistība ar cukura līmeni ir galvenais iemesls, kāpēc hroms nonāk uzmanības centrā. Eiropas Savienībā atzītā norāde skan precīzi: hroms palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka hroms ir viens no mikroelementiem, kas iesaistīts ogļhidrātu vielmaiņas norisēs, un, ja organismā tā ir pietiekami, šīs norises var ritēt normāli. Pētījumos hroms tiek saistīts ar insulīna darbības atbalstu šūnu līmenī, taču precīzais mehānisms vēl tiek pētīts.
Šeit ir būtiski novilkt skaidru robežu. Norāde par normāla glikozes līmeņa uzturēšanu nav tas pats, kas ārstēšana. Hroms neārstē cukura diabētu, neaizstāj insulīnu vai tabletes un nav līdzeklis, ar ko pašrocīgi koriģēt augstu cukura līmeni. Klīniskie dati par hroma piedevu ietekmi cilvēkiem ar 2. tipa diabētu ir pretrunīgi: dažos pētījumos novēroti nelieli uzlabojumi, citos efekts nav apstiprinājies, un kopējais secinājums ir piesardzīgs. Tāpēc EFSA atzina vienīgi norādi par normāla līmeņa uzturēšanu, nevis par cukura līmeņa pazemināšanu.
Ja jums ir paaugstināts cukura līmenis, prediabēts vai diabēts, pareizais ceļš ir konsultācija ar ārstu, kurš nosaka analīzes, diagnozi un ārstēšanu. Uztura bagātinātājs šeit nav risinājums, un to nevajadzētu lietot patstāvīgi cerībā aizstāt nozīmētās zāles. Daudz lielāku ietekmi uz cukura līmeni atstāj uzturs, svars un fiziskās aktivitātes. Par to, kā ar dzīvesveidu atbalstīt normālu cukura līmeni, varat lasīt rakstā kā samazināt cukura līmeni. Reizēm sarunās blakus hromam parādās arī augu izcelsmes savienojumi, piemēram, berberīns, taču arī tie nav zāles un par to lietošanu vērts runāt ar ārstu.
Drošība un mijiedarbības
Trīsvērtīgo hromu no uztura un bagātinātājiem parasti panes labi, un nopietnas blaknes ir reti. Tomēr daži punkti ir vērti uzmanības, īpaši, ja lietojat zāles vai jums ir hroniskas saslimšanas. Tālāk apkopotas biežāk minētās iespējamās mijiedarbības, par kurām, ja tas attiecas uz jums, ieteicams runāt ar ārstu vai farmaceitu:
| Faktors | Iespējamā ietekme |
|---|---|
| Diabēta zāles (insulīns, metformīns u.c.) | Teorētiski var pastiprināt glikozes līmeņa pazemināšanos, tāpēc nepieciešama uzraudzība un konsultācija ar ārstu |
| Vairogdziedzera zāles (levotiroksīns) | Hroms var samazināt to uzsūkšanos, tāpēc ieteicams ievērot vairāku stundu atstarpi |
| Kuņģa skābi mazinošas zāles (antacīdi) | Var samazināt hroma uzsūkšanos |
| C vitamīns | Var nedaudz uzlabot hroma uzsūkšanos |
| Nieru vai aknu slimības | Nepieciešama piesardzība un ārsta konsultācija pirms papildu hroma lietošanas |
Atsevišķa piesardzība attiecas uz grūtniecēm un barojošām mātēm: papildu hroma lietošana virs uztura devas ir jāsaskaņo ar ārstu. Tāpat vērts atcerēties, ka uztura bagātinātājs ar hromu nav universāls risinājums un nedrīkst aizstāt daudzveidīgu uzturu. Daudzveidīgs uzturs piegādā ne tikai hromu, bet arī citus mikroelementus un šķiedrvielas, kas kopā strādā organisma labā.
Noslēgumā svarīgākais: hroms ir mikroelements ar divām skaidri definētām funkcijām, proti, tas sekmē normālu makroelementu vielmaiņu un palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs. Tas nav līdzeklis svara samazināšanai un nav cukura diabēta ārstniecība. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības; tie var papildināt uzturu tad, kad ar to vien nepietiek, bet nevar aizstāt ārsta vērtējumu un nozīmēto ārstēšanu.
Saistītie raksti: Kā samazināt cukura līmeni, Produkti, kas palīdz uzturēt normālu cukura līmeni, Berberīns.