Magnijs ir viena no svarīgākajām minerālvielām organismā, un to iespējams uzņemt ne tikai ar uztura bagātinātājiem, bet arī ar ikdienas pārtiku. Ja rodas jautājums, kuros produktos ir magnijs, vispirms jāskatās uz sēklām, riekstiem, pilngraudiem, pākšaugiem, kakao un zaļajiem lapu dārzeņiem.
Magnijs pārtikas produktos ir īpaši svarīgs, jo tas palīdz nodrošināt normālu muskuļu darbību, nervu sistēmas darbību un elektrolītu līdzsvaru. Tas piedalās arī normālā enerģijas vielmaiņā un palīdz mazināt nogurumu un nespēku.
Lai gan magniju saturoši produkti ir diezgan dažādi, ikdienā cilvēki tos bieži uzņem par maz, īpaši, ja uzturā ir maz pilngraudu, pākšaugu, riekstu un sēklu. Tāpēc šajā rakstā apskatīsim, kādos produktos ir magnijs, kur tā ir visvairāk un kā šos produktus vienkārši iekļaut ikdienas ēdienkartē.
Kāpēc magnijs ir svarīgs organismam?
Magnijs organismā piedalās daudzos procesos, kas saistīti ar normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību. Tas palīdz uzturēt arī elektrolītu līdzsvaru, kas ir svarīgi gan ikdienā, gan fiziskas slodzes laikā.
Magnijs ēdienā ir nozīmīgs arī enerģijas vielmaiņai, jo šī minerālviela palīdz organismam normāli izmantot uzturvielas enerģijas ražošanā. Tāpēc nepietiekama magnija uzņemšana ar pārtiku var būt viens no faktoriem, kas saistīts ar noguruma un nespēka sajūtu.
Kuros produktos ir magnijs visvairāk?
Visvairāk magnija parasti ir sēklās, riekstos, pākšaugos, pilngraudu produktos, kakao un zaļajos lapu dārzeņos. Zemāk redzamais magnija daudzums produktos ir aptuvens, jo tas var atšķirties pēc produkta šķirnes, apstrādes veida un ražotāja.
| Produkts | Magnijs aptuveni uz 100 g | Kā iekļaut uzturā? |
|---|---|---|
| Ķirbju sēklas | ~500–550 mg | Pievienot putrai, salātiem, jogurtam |
| Čia sēklas | ~330–350 mg | Pievienot smūtijiem, jogurtam, pudiņiem |
| Mandeles | ~260–280 mg | Kā uzkodu vai pie putras |
| Indijas rieksti | ~250–270 mg | Uzkodām, salātiem, mērcēm |
| Tumšā šokolāde / kakao | ~200–500 mg | Nelielā daudzumā, izvēloties augstāku kakao saturu |
| Auzu pārslas | ~130–180 mg | Brokastu putrā vai granolā |
| Griķi | ~220 mg | Kā piedeva pusdienām vai vakariņām |
| Lēcas | ~35–50 mg | Zupās, sautējumos, salātos |
| Pupas | ~50–70 mg | Sautējumos, salātos, biezeņos |
| Spināti | ~70–80 mg | Salātos, omletēs, smūtijos |
| Avokado | ~25–30 mg | Maizītēs, salātos, mērcēs |
| Banāni | ~25–30 mg | Kā uzkoda vai pie putras |
Magniju saturoši produkti ar visaugstāko magnija daudzumu ir sēklas, rieksti, kakao, griķi un auzu pārslas. Taču ikdienā svarīgāk nav apēst vienu „magnija produktu", bet regulāri kombinēt vairākas produktu grupas.
Kā ikdienā uzņemt vairāk magnija ar ēdienu?
Lai uzņemtu vairāk magnija ar ēdienu, nav jāmaina visa ēdienkarte uzreiz. Praktiskākais veids ir katru dienu pievienot 1 vai 2 magniju saturošus produktus jau esošajām maltītēm, piemēram, ķirbju sēklas pie putras, mandeles kā uzkodu vai griķus kā piedevu pusdienās.
Labs sākums ir brokastis. Auzu pārslām var pievienot čia sēklas, riekstus, kakao vai zemesriekstu sviestu. Salātos var pievienot sēklas, turku zirņus vai pupiņas, bet vakariņās baltos rīsus vai makaronus reizēm aizstāt ar griķiem, kvinoju vai pilngraudu produktiem.
Svarīgi domāt par kopējo uzturu, nevis vienu „labāko" produktu. Magnijs ēdienā vislabāk tiek uzņemts tad, ja uzturā regulāri ir dažādas produktu grupas: sēklas, rieksti, pākšaugi, pilngraudi un zaļie dārzeņi. Savukārt, ja magniju lieto arī uztura bagātinātāja formā, nozīme var būt ne tikai devai, bet arī tam, kad labāk dzert magniju, īpaši, ja kuņģis ir jutīgs vai ikdienā tiek lietoti citi uztura bagātinātāji.
Vai ar pārtiku pietiek, vai vajadzīgs magnijs uztura bagātinātājā?
Daudzos gadījumos magniju var uzņemt ar sabalansētu uzturu, ja ikdienā regulāri tiek ēstas sēklas, rieksti, pilngraudi, pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi. Problēma parasti nav tajā, ka magnijs pārtikas produktos nav pieejams, bet gan tajā, ka šie produkti ikdienas ēdienkartē bieži parādās pārāk reti vai pārāk mazā daudzumā.
Magnija uztura bagātinātājs var būt noderīgs tad, ja uzturs ir vienveidīgs, ir paaugstināta fiziskā slodze, pastiprināta svīšana vai ir grūti regulāri uzņemt pietiekami daudz magnija ar ēdienu. Šādā gadījumā uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu uzturu, bet var palīdzēt to papildināt.
Izvēloties magniju uztura bagātinātāja formā, svarīgi pievērst uzmanību magnija formai, elementārā magnija daudzumam vienā devā un lietošanas norādījumiem. Piemēram, ja interesē saudzīgāka forma ikdienas lietošanai, noderīgi saprast, kas ir magnija bisglicināts un ar ko tas atšķiras no citām magnija formām.
Biežāk uzdotie jautājumi par magniju pārtikas produktos
Kādos produktos ir magnijs visvairāk?
Visvairāk magnija ir sēklās, riekstos, pilngraudos, pākšaugos, kakao un zaļajos lapu dārzeņos.
Kuri ir labākie magniju saturoši produkti ikdienai?
Laba izvēle ir ķirbju sēklas, mandeles, Indijas rieksti, auzu pārslas, griķi, pupiņas, lēcas un spināti.
Vai banānos ir daudz magnija?
Banāni satur magniju, bet tie nav viens no bagātākajiem magnija avotiem. Daudz vairāk magnija ir sēklās, riekstos un pilngraudos.
Vai magniju var uzņemt tikai ar pārtiku?
Jā, daudzos gadījumos magniju var uzņemt ar sabalansētu uzturu. Ja uzturs ir vienveidīgs vai ir paaugstināta slodze, var apsvērt uztura bagātinātāju.
Kā ātri palielināt magnija daudzumu uzturā?
Ikdienas maltītēm var pievienot ķirbju sēklas, riekstus, auzu pārslas, griķus, pupiņas vai tumšo šokolādi ar augstu kakao saturu.
Vai kafija samazina magnija daudzumu organismā?
Mērena kafijas lietošana parasti nav galvenais magnija trūkuma iemesls. Lielāka nozīme ir kopējam uzturam un tam, cik bieži tiek ēsti magniju saturoši produkti.
Magnijs pārtikas produktos visvairāk sastopams sēklās, riekstos, pilngraudos, pākšaugos, kakao un zaļajos lapu dārzeņos. Ikdienā svarīgākais nav koncentrēties uz vienu produktu, bet regulāri kombinēt vairākus magniju saturošus pārtikas produktus dažādās ēdienreizēs.
Ja ar uzturu magniju uzņemt ir grūti vai ikdienā ir paaugstināta fiziskā slodze, var apsvērt magniju uztura bagātinātāja formā. Solvion.lv atradīsi arī magnija bisglicinātu, ko bieži izvēlas ikdienas lietošanai labas panesamības dēļ.