Kas ir stress: akūts un hronisks
Stress ir organisma dabiska reakcija uz slodzi vai izaicinājumu. Sastopoties ar spriedzi, aktivizējas simpātiskā nervu sistēma, izdalās adrenalīns un kortizols, sirds sitas ātrāk, paātrinās elpošana un ķermenis sagatavojas rīcībai. Tā ir tā sauktā „cīnies vai bēdz“ reakcija, un tā ir noderīga. Tieši tā palīdz koncentrēties eksāmenā, savākties pirms svarīgas sarunas vai ātri reaģēt uz reālām briesmām.
Problēma sākas nevis ar stresu kā tādu, bet ar tā ilgumu. Akūts stress ir īslaicīgs: draudi pāriet, un organisms atgriežas mierīgā stāvoklī. Hronisks stress ir tad, kad spriedze turpinās nedēļām vai mēnešiem un reakcija īsti neizslēdzas. Ilgstoši paaugstināts uzbudinājums nogurdina, ietekmē miegu, garastāvokli un fizisko pašsajūtu. Tāpēc mērķis parasti nav pilnībā izskaust stresu, bet nepieļaut, ka tas kļūst pastāvīgs.
| Pazīme | Akūts stress | Hronisks stress |
|---|---|---|
| Ilgums | Minūtes līdz stundas | Nedēļas līdz mēneši |
| Cēlonis | Konkrēta situācija | Ilgstoša slodze bez atelpas |
| Ietekme | Mobilizē, palīdz saņemties | Nogurdina, izsīkstina |
| Kā beidzas | Pats no sevis, kad slodze pāriet | Prasa apzinātas izmaiņas vai palīdzību |
Trauksme: kad tā ir normāla un kad vērsties pie speciālista
Trauksme ir raižu, sasprindzinājuma vai bažu sajūta, parasti par kaut ko nākotnē. Zināma trauksme ir pilnīgi normāla un pat lietderīga. Nedaudz uztraukties pirms darba intervijas, eksāmena vai lidojuma ir dabiski, un šī sajūta pāriet, kad situācija noslēdzas. Tā ir daļa no tā, kā mēs pielāgojamies un sagatavojamies.
Uzmanība jāpievērš tad, kad trauksme kļūst nesamērīga ar situāciju, ilgst nedēļām, ir grūti kontrolējama un sāk traucēt ikdienu, miegu, darbu vai attiecības. Tādā gadījumā runa var būt par trauksmes traucējumiem, kas ir medicīniska diagnoze. Svarīgi saprast, ka trauksmes traucējumus nevar noteikt pašam pēc raksta internetā. To izvērtē veselības aprūpes speciālists, un tie ir ārstējami. Ja jūs atpazīstat sevi šajā aprakstā, pareizākais solis ir vērsties pie ģimenes ārsta vai psihoterapeita, nevis mēģināt tikt galā vienam.
Šis raksts ir par ikdienas stresu un raizēm, kuras lielā mērā var ietekmēt pati cilvēka rīcība. Tas nav pašārstēšanās ceļvedis klīniskas trauksmes gadījumā. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības, tāpēc tie nekad neaizstāj profesionālu palīdzību.
Fiziskās izpausmes: kā stress parādās ķermenī
Stress un trauksme nav tikai galvā. Nervu sistēmas uzbudinājums izpaužas ļoti fiziski, un daudzi cilvēki vispirms pamana tieši ķermeņa signālus, nevis pašas raizes. Biežākās izpausmes:
| Ķermenī | Emocijās un domāšanā |
|---|---|
| Sirdsklauves, paātrināta sirdsdarbība | Aizkaitināmība, nervozitāte |
| Saspringti muskuļi, sasprindzinājums plecos | Grūtības koncentrēties |
| Galvassāpes | Nemitīgas raizes, ko grūti apturēt |
| Gremošanas traucējumi, kuņģa diskomforts | Nemiers, sajūta „uz nerviem“ |
| Miega traucējumi, grūtības iemigt | Ātra nogurdināšanās, izsīkums |
Šeit ir svarīgs brīdinājums. Tieši tādas pašas sūdzības, piemēram, sirdsklauves, nogurums vai gremošanas problēmas, var izraisīt arī pavisam citi cēloņi, tostarp vairogdziedzera darbības traucējumi vai dzelzs deficīts. Tāpēc, ja fiziskās sūdzības ir izteiktas, ilgstošas vai jaunas, nevajadzētu tās uzreiz norakstīt uz stresu. Drošāk ir aprunāties ar ārstu, kurš var izslēgt citus iemeslus.
Dzīvesveids: ar ko patiešām sākt
Vislielāko ietekmi uz ikdienas stresu parasti dod nevis atsevišķi produkti, bet gan dzīvesveids. Šie ir pamati, ar kuriem ir vērts sākt, pirms domāt par jebko citu.
Miegs
Miegs un stress ir cieši saistīti abos virzienos: stress traucē miegu, un miega trūkums padara mūs jūtīgākus pret stresu. Regulārs miega ritms, kad ejat gulēt un ceļaties aptuveni vienā laikā, kā arī tumša un vēsa guļamistaba, ir viens no efektīvākajiem soļiem. Vairāk par miega higiēnu lasiet rakstā par melatonīnu un miegu.
Kustības
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no labāk pētītajiem veidiem, kā mazināt ikdienas spriedzi. Nav jātrenējas līdz izsīkumam: bieži pietiek ar raitu 30 minūšu pastaigu vairākas reizes nedēļā. Kustība palīdz izmantot to enerģiju, ko organisms stresa reakcijā ir mobilizējis.
Elpošana
Lēna, apzināta elpošana ir viens no retajiem stresa reakcijas elementiem, ko varam tieši ietekmēt. Kad izelpa ir garāka par ieelpu, aktivizējas nervu sistēmas nomierinošā daļa. Vienkāršs paņēmiens: ieelpa uz četru sekunžu skaita, izelpa uz sešu, dažas minūtes. To var izmantot jebkurā satraukuma brīdī.
Kofeīns un alkohols
Kofeīns pastiprina to pašu uzbudinājumu, ko rada stress, tāpēc jutīgiem cilvēkiem tas var palielināt nemieru un sirdsklauves. EFSA norāda, ka veseliem pieaugušajiem līdz 400 mg kofeīna dienā parasti nerada bažas un ka atsevišķa 200 mg deva ir droša, taču 200 mg tuvu gulētiešanai var traucēt miegu. Alkohols var šķist nomierinošs, bet tas pasliktina miega kvalitāti un nākamajā dienā mēdz pastiprināt trauksmi.
| Dzēriens | Porcija | Kofeīns (aptuveni) |
|---|---|---|
| Filtrēta kafija | 200 ml | ~90 mg |
| Espresso | 30 ml | ~65 mg |
| Enerģijas dzēriens | 250 ml | ~80 mg |
| Melnā tēja | 200 ml | ~45 mg |
| Zaļā tēja | 200 ml | ~30 mg |
| Kola | 330 ml | ~35 mg |
Uzturs un uztura komponenti
Daudzveidīgs uzturs atbalsta nervu sistēmas normālu darbību. Vairākas uzturvielas ir tieši saistītas ar nervu sistēmas un psiholoģiskās funkcijas uzturēšanu, un tām ir Eiropas Savienībā atzītas norādes. Tas nozīmē, ka šīs uzturvielas palīdz organismam darboties normāli, nevis ka tās ārstē stresu vai trauksmi.
Magnijs
Magnijs sekmē normālu nervu sistēmas darbību, sekmē normālu psiholoģisko funkciju un palīdz mazināt nogurumu un nespēku. Tās ir oficiāli atzītas magnija funkcijas. Magnijs plaši atrodams pilngraudu produktos, riekstos, pākšaugos, tumši zaļajos lapu dārzeņos un tumšajā šokolādē. Ja uzturs ir sabalansēts, magnija parasti pietiek. Vairāk par magniju, tā formām un devām lasiet rakstā par magniju veselībai.
B grupas vitamīni
Vairāki B grupas vitamīni atbalsta psiholoģisko funkciju un nervu sistēmu. Tiamīns (B1) sekmē normālu nervu sistēmas darbību, B6 un B12 sekmē normālu psiholoģisko funkciju un normālu nervu sistēmas darbību. Šos vitamīnus iegūstam no daudzveidīga uztura, bet B12 ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc vegāniem un daļēji arī veģetāriešiem tas jāpapildina. Vairāk par to lasiet rakstā par B vitamīnu kompleksu un B12.
| Uzturviela | ES atzītā funkcija (saīsināti) | Atsauces daudzums | Avoti |
|---|---|---|---|
| Magnijs | Normāla nervu sistēma, psiholoģiskā funkcija, mazāks nogurums | ~300-350 mg | Rieksti, pilngraudi, pākšaugi |
| Tiamīns (B1) | Normāla nervu sistēmas darbība | ~1,1 mg | Pilngraudi, pākšaugi, cūkgaļa |
| Vitamīns B6 | Normāla psiholoģiskā funkcija | ~1,6 mg | Gaļa, zivis, banāni, kartupeļi |
| Vitamīns B12 | Normāla psiholoģiskā funkcija un nervu sistēma | ~4 µg | Gaļa, zivis, olas, piena produkti |
Adaptogēni kā pētniecības tēma
Saistībā ar stresu bieži tiek pieminēti tā sauktie adaptogēni, piemēram, ašvaganda, kā arī tējas aminoskābe L-teanīns. Šeit ir jābūt godīgiem. Nedz ašvagandai, nedz L-teanīnam Eiropas Savienībā nav apstiprinātu veselīguma norāžu. Tas nozīmē, ka mēs nedrīkstam un nevaram apgalvot, ka tie mazina stresu, trauksmi vai kortizolu. Tie tiek pētīti, un ašvaganda tradicionāli tiek lietota Ājurvēdā, taču pieejamie pētījumi ir neviendabīgi un nav pietiekams pamats oficiālai norādei. Tālāk redzamā tabula rāda tikai to, kā šīs sastāvdaļas pētītas, nevis apliecinātu iedarbību.
| Sastāvdaļa | Pētījumos izmantotās devas | Regulatīvais statuss ES |
|---|---|---|
| L-teanīns | ~200 mg | Nav apstiprinātu veselīguma norāžu; tiek pētīts |
| Ašvaganda (ekstrakts) | ~300-600 mg dienā | Nav apstiprinātu veselīguma norāžu; tradicionāla lietošana |
Ja apsverat šādus produktus, ir vērts izlasīt atsevišķu, izsvērtu apskatu, piemēram, rakstu par ašvagandu, un atcerēties, ka tie neaizstāj ne dzīvesveida izmaiņas, ne ārsta palīdzību.
Kad vērsties pie speciālista
Dzīvesveids un uzturs var būtiski palīdzēt ikdienas stresa gadījumā, taču tiem ir robežas. Uztura bagātinātāji nav zāles un neārstē slimības, un neviena pastaiga vai elpošanas vingrinājums neaizstāj ārstēšanu, ja runa ir par trauksmes traucējumiem. Vērsieties pie ģimenes ārsta vai psihoterapeita, ja atpazīstat kādu no šīm pazīmēm:
- Satraukums vai raizes ilgst vairākas nedēļas un ir grūti kontrolējami
- Trauksme traucē darbu, mācības, miegu vai attiecības
- Parādās panikas lēkmes ar spēcīgām fiziskām sajūtām
- Izteiktas fiziskas sūdzības, kurām nav skaidra cēloņa
- Pazūd interese, garastāvoklis ir nomākts ilgāku laiku
Ja rodas domas par sevis savainošanu vai jūtaties, ka nespējat tikt galā, meklējiet palīdzību nekavējoties. Latvijā visu diennakti bez maksas darbojas krīzes tālrunis 116123. Vēršanās pēc palīdzības nav vājuma pazīme, tā ir saprātīga rīcība, un trauksmes traucējumi ir labi ārstējami.
Saistītie raksti: Magnijs veselībai · Ašvaganda: ko rāda pētījumi · B vitamīnu komplekss un B12 · Melatonīns un miegs